Fontes de proteína: a tabela por 100 g e por que ela engana

Amendoim cru tem 27,2 g de proteína por 100 g. Peito de frango cru tem 21,5 g. Pela lógica das listas de "alimentos ricos em proteína", o amendoim ganha.

Ele não ganha. Por caloria, o frango entrega 18,1 g de proteína a cada 100 kcal e o amendoim entrega 5,0 g, uma diferença de 3,6 vezes. O problema não está no amendoim, está na unidade: comparar proteína por 100 g é o jeito errado de decidir o que colocar no prato, e erra de duas formas diferentes ao mesmo tempo.

Este texto usa os números da TACO, a tabela oficial brasileira de composição de alimentos, mostra os dois erros, e termina com quanta proteína você precisa por dia segundo as referências que existem. É conteúdo educativo: prescrição individual é ato do nutricionista.

A tabela: proteína por 100 g, por caloria, e a diferença entre as duas

Todos os números de composição abaixo são da TACO, 4ª edição. A última coluna é a que quase nunca aparece em lista de blog, e é a que muda a decisão: quanta proteína o alimento entrega a cada 100 kcal. A tabela está ordenada por ela.

Compare as duas colunas de fora. Na primeira, amendoim cru é o terceiro colocado da lista, à frente de atum e de frango cru. Na última, ele é o quinto pior. A clara de ovo faz o caminho inverso: tem pouca proteína por 100 g e lidera com folga por caloria.

Primeiro erro: cru contra cozido, e ele vai para lados opostos

Este é o erro mais comum, e o detalhe que quase ninguém escreve é que ele não tem uma direção só. Depende do que a comida faz com a água.

Carne perde água e concentra. Peito de frango sai de 21,5 g de proteína por 100 g cru para 32,0 g grelhado. Patinho sai de 21,7 g para 35,9 g. Não apareceu proteína nova: saiu água, e o que sobrou ficou mais denso no mesmo peso.

Grão absorve água e dilui. Feijão carioca sai de 20,0 g de proteína por 100 g cru para 4,8 g cozido. Lentilha faz o mesmo caminho. Quem lê "feijão tem 20 g de proteína" e serve feijão cozido no prato está recebendo cerca de um quarto disso.

É por isso que a coluna "cru ou cozido" da tabela não é detalhe: no feijão ela muda o número em quatro vezes. Uma lista que diz "feijão: 20 g de proteína" sem dizer o estado não está errada por pouco, está errada por inteiro para quem come feijão de panela.

Repare também que por caloria o feijão quase não muda (6,1 cru contra 6,3 cozido), porque a água dilui proteína e caloria na mesma proporção. Essa estabilidade é justamente o que torna a coluna por caloria mais confiável para comparar.

Segundo erro: ignorar as calorias que vêm junto

A pergunta prática não é "qual alimento tem mais proteína", é "quanta proteína eu consigo comer dentro do meu dia". E o dia tem um teto de calorias, definido pelo gasto energético total e pelo objetivo.

Nesse enquadramento, os 27,2 g do amendoim vêm acompanhados de 544 kcal. Para bater a mesma proteína de 100 g de peito de frango grelhado, você gastaria mais que o dobro das calorias. Isso não faz do amendoim um alimento ruim: ele tem gordura de boa qualidade e é prático. Só não é uma fonte de proteína eficiente, e é vendido como se fosse.

O mesmo vale para o queijo minas frescal, que parece forte com 17,4 g por 100 g e cai para 6,6 g por 100 kcal, ficando atrás da lentilha. E vale dentro do próprio ovo: a clara entrega 22,7 g por 100 kcal e a gema, 4,5 g. É o mesmo ovo, e a diferença é o que acompanha.

Se você conta calorias ou macros, essa coluna é a que decide, e é o mesmo raciocínio da dieta flexível: dentro de um total, o que muda é o que cabe.

Quanto custa, em calorias, chegar a 30 g de proteína

Uma forma de enxergar a diferença é fixar a proteína e olhar o resto. A conta abaixo usa os mesmos números da TACO da tabela anterior e mostra quanto de cada alimento, e quantas calorias, são necessários para chegar a 30 g de proteína:

Nenhum desses alimentos é proibido, e o feijão e a aveia trazem fibra e carboidrato que o frango não traz. A tabela só mostra por que dizer que um alimento "é rico em proteína" sem falar das calorias é meia informação.

Quanta proteína você precisa por dia

Existem quatro números circulando, e eles não se contradizem: respondem perguntas diferentes.

• 50 g por dia. É o valor diário de referência da Anvisa para a rotulagem de alimentos embalados (IN 75/2020), pensado para a população adulta em geral. É o que sustenta o %VD da embalagem, não uma meta de quem treina.
• 0,8 g por kg ao dia. A recomendação clássica para adulto sedentário, das referências de ingestão dos Estados Unidos de 2005.
• 1,2 a 1,8 g por kg ao dia. A referência brasileira para quem treina, da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte: 1,2 a 1,4 g/kg para quem é ativo, e de 1,6 a 1,8 g/kg com objetivo de hipertrofia.
• 1,4 a 2,0 g por kg ao dia. A faixa do position stand da International Society of Sports Nutrition, mais larga e mais internacional.

E existe um teto medido. Uma meta-análise com 49 estudos e mais de 1.800 participantes encontrou que, acima de cerca de 1,62 g por kg ao dia, mais proteína não trouxe mais massa magra com treino de força. Somando: a faixa brasileira de 1,6 a 1,8 g/kg para hipertrofia cai quase exatamente em cima desse ponto, o que é uma convergência tranquilizadora. Para uma pessoa de 70 kg, são 112 a 126 g de proteína por dia. É conta de exemplo, não prescrição. A conta por objetivo (emagrecer, ganhar massa, depois dos 65 anos), com tabela por peso, está em quanto de proteína por dia.

Proteína vegetal serve para ganhar massa?

Serve, com uma ressalva de quantidade que vale contar inteira.

Uma revisão sistemática com meta-análise de ensaios randomizados comparou proteína animal e vegetal. No conjunto, não encontrou diferença em massa magra absoluta nem em força. A proteína animal levou vantagem no percentual de massa magra e, nos adultos com menos de 50 anos, rendeu um pouco mais de massa magra também em quilos: 0,41 kg a mais, em média. Outra meta-análise, focada em soja contra proteína animal (whey, carne, leite), não encontrou diferença em ganho de massa ou força. E quando a quantidade é igualada no alto, a diferença some: num ensaio de 2021, veganos e onívoros com a proteína ajustada para 1,6 g/kg ganharam o mesmo em 12 semanas, como mostramos em quanto de proteína por dia.

Sobre qualidade, vale saber que a régua mudou: em 2013, um relatório de consulta de especialistas da FAO recomendou substituir o PDCAAS pelo DIAAS como medida de qualidade proteica, porque o método antigo truncava o escore em 1,0 e usava digestibilidade fecal em vez da ileal. Na prática, proteínas vegetais continuam com escore menor que animais, mas a diferença é menor do que a régua antiga sugeria, e é compensável com quantidade e variedade.

E aqui morre um folclore específico: não é preciso combinar arroz e feijão na mesma refeição. A ideia de "proteínas complementares na mesma panela" foi revisada ainda nos anos 1990, porque o corpo mantém um pool de aminoácidos que combina o que foi ingerido ao longo do dia. A posição atual da Academy of Nutrition and Dietetics sobre padrões vegetarianos, publicada em 2025, segue nessa linha. Comer arroz no almoço e feijão no jantar funciona.

Números da TACO que circulam errado

Ao montar esta tabela conferindo a planilha oficial da NEPA/Unicamp, apareceram três números muito repetidos que não são o que dizem ser. Vale registrar, porque provavelmente você já leu os três.

"Patinho cozido: 199 kcal e 36 g de proteína." Esse par aparece em dezenas de sites atribuído à TACO. A TACO não tem patinho cozido: ela tem cru e grelhado, e só. O número vem de outra tabela, a do IBGE, da Pesquisa de Orçamentos Familiares. Não está errado como dado, está errado como atribuição.

Tilápia "pela TACO". Tilápia não existe na TACO como peixe fresco. Qualquer valor de tilápia atribuído a ela é engano, em geral confusão com a TBCA, que é outra tabela, da USP, com números próprios. Se precisar do número, o do USDA para tilápia cozida é de 26,15 g de proteína e 128 kcal por 100 g, e é honesto dizer que a fonte é essa.

Leite integral líquido. Na planilha oficial da TACO, a linha do leite de vaca integral líquido traz um asterisco no lugar do número, inclusive na coluna de proteína. O famoso "61 kcal e 3 g de proteína" que circula como se fosse TACO não corresponde a uma célula numérica que se consiga confirmar na fonte primária. O leite em pó integral, esse sim, tem valor fechado.

Os três casos foram conferidos diretamente na planilha oficial da NEPA/Unicamp, que é a fonte primária da TACO.

Três mitos que continuam de pé

"O corpo só aproveita 30 g de proteína por refeição." Não existe teto de absorção. O que existe, e virou esse número, é uma queda de eficiência: doses acima de 20 a 25 g aumentam a oxidação de aminoácidos, mas o excedente não é jogado fora, parte continua sendo usada. Uma revisão específica sobre isso sugere pensar em cerca de 0,4 g por kg por refeição, em pelo menos quatro refeições, em vez de perseguir um limite fixo em gramas. Concentrar proteína em duas refeições grandes não anula o que passou de 30 g.

"Proteína demais faz mal para o rim." Em pessoa com rim saudável, a evidência não sustenta. Uma meta-análise com 28 ensaios randomizados e 1.358 participantes não encontrou diferença na taxa de filtração glomerular entre dietas com mais proteína e dietas normais ou com menos. A ressalva é importante e não pode ser cortada: isso vale para quem não tem doença renal. Para quem já tem, a conduta é outra e quem define é o médico com o nutricionista.

"Você precisa de 2 a 3 g de leucina por refeição para ativar o músculo." Aqui a base existe, mas o número não é o que parece. A leucina tem papel real na sinalização que inicia a síntese proteica, e isso vem de trabalho mecânico dos anos 2000 feito majoritariamente em roedores. O limiar em gramas que virou padrão de mercado é uma síntese popular posterior, não um ponto de corte testado em humanos com essa precisão. É biologicamente plausível e pode servir de regra de bolso; não é um número clínico fechado, e quem come proteína suficiente no dia dificilmente precisa contar leucina.

Conclusão

A tabela por 100 g não é inútil, ela só não é suficiente. Use as duas colunas: a de 100 g para saber o que o alimento é, e a de proteína por caloria para decidir o que entra no dia. E confira sempre se o número é do alimento cru ou pronto, porque no feijão essa distinção muda o resultado em quatro vezes.

No fim, a maior parte das pessoas resolve a proteína do dia com frango, ovo, peixe, laticínio e leguminosa, distribuídos ao longo das refeições, sem nenhuma otimização fina. O que decide é bater o total, não escolher o alimento campeão de uma lista. Se a sua dúvida seguinte for sobre completar isso com suplemento, a diferença entre os pós está em whey ou hipercalórico. E se o objetivo é ganhar peso, a proteína é só uma parte da conta, como mostramos em como ganhar peso sendo magro.

Fontes

• NEPA/Unicamp. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), 4ª edição revisada e ampliada, 2011. nepa.unicamp.br
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