Fontes de proteína: a tabela por 100 g e por que ela engana

Amendoim cru tem 27,2 g de proteína por 100 g. Peito de frango cru tem 21,5 g. Pela lógica das listas de "alimentos ricos em proteína", o amendoim ganha.

Ele não ganha. Por caloria, o frango entrega 18,1 g de proteína a cada 100 kcal e o amendoim entrega 5,0 g, uma diferença de 3,6 vezes. O problema não está no amendoim, está na unidade: comparar proteína por 100 g é o jeito errado de decidir o que colocar no prato, e erra de duas formas diferentes ao mesmo tempo.

Este texto usa os números da TACO, a tabela oficial brasileira de composição de alimentos, mostra os dois erros, e termina com quanta proteína você precisa por dia segundo as referências que existem. É conteúdo educativo: prescrição individual é ato do nutricionista.

A tabela: proteína por 100 g, por caloria, e a diferença entre as duas

Todos os números de composição abaixo são da TACO, 4ª edição. A última coluna é a que quase nunca aparece em lista de blog, e é a que muda a decisão: quanta proteína o alimento entrega a cada 100 kcal. A tabela está ordenada por ela.

Compare as duas colunas de fora. Na primeira, amendoim cru é o terceiro colocado da lista, à frente de atum e de frango cru. Na última, ele é o quinto pior. A clara de ovo faz o caminho inverso: tem pouca proteína por 100 g e lidera com folga por caloria.

Primeiro erro: cru contra cozido, e ele vai para lados opostos

Este é o erro mais comum, e o detalhe que quase ninguém escreve é que ele não tem uma direção só. Depende do que a comida faz com a água.

Carne perde água e concentra. Peito de frango sai de 21,5 g de proteína por 100 g cru para 32,0 g grelhado. Patinho sai de 21,7 g para 35,9 g. Não apareceu proteína nova: saiu água, e o que sobrou ficou mais denso no mesmo peso.

Grão absorve água e dilui. Feijão carioca sai de 20,0 g de proteína por 100 g cru para 4,8 g cozido. Lentilha faz o mesmo caminho. Quem lê "feijão tem 20 g de proteína" e serve feijão cozido no prato está recebendo cerca de um quarto disso.

É por isso que a coluna "cru ou cozido" da tabela não é detalhe: no feijão ela muda o número em quatro vezes. Uma lista que diz "feijão: 20 g de proteína" sem dizer o estado não está errada por pouco, está errada por inteiro para quem come feijão de panela.

Repare também que por caloria o feijão quase não muda (6,1 cru contra 6,3 cozido), porque a água dilui proteína e caloria na mesma proporção. Essa estabilidade é justamente o que torna a coluna por caloria mais confiável para comparar.

Segundo erro: ignorar as calorias que vêm junto

A pergunta prática não é "qual alimento tem mais proteína", é "quanta proteína eu consigo comer dentro do meu dia". E o dia tem um teto de calorias, definido pelo gasto energético total e pelo objetivo.

Nesse enquadramento, os 27,2 g do amendoim vêm acompanhados de 544 kcal. Para bater a mesma proteína de 100 g de peito de frango grelhado, você gastaria mais que o dobro das calorias. Isso não faz do amendoim um alimento ruim: ele tem gordura de boa qualidade e é prático. Só não é uma fonte de proteína eficiente, e é vendido como se fosse.

O mesmo vale para o queijo minas frescal, que parece forte com 17,4 g por 100 g e cai para 6,6 g por 100 kcal, ficando atrás da lentilha. E vale dentro do próprio ovo: a clara entrega 22,7 g por 100 kcal e a gema, 4,5 g. É o mesmo ovo, e a diferença é o que acompanha.

Se você conta calorias ou macros, essa coluna é a que decide, e é o mesmo raciocínio da dieta flexível: dentro de um total, o que muda é o que cabe.

Quanta proteína você precisa por dia

Existem quatro números circulando, e eles não se contradizem: respondem perguntas diferentes.

• 50 g por dia. É o valor de referência da Anvisa para rotulagem de alimentos embalados (RDC 269/2005), pensado para a população adulta em geral. É o que aparece na embalagem, não uma meta de quem treina.
• 0,8 g por kg ao dia. A recomendação clássica para pessoa sedentária, que é a base daquele valor de rótulo.
• 1,2 a 1,8 g por kg ao dia. A referência brasileira para quem treina, da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte: 1,2 a 1,4 g/kg para quem é ativo, e de 1,6 a 1,8 g/kg com objetivo de hipertrofia.
• 1,4 a 2,0 g por kg ao dia. A faixa do position stand da International Society of Sports Nutrition, mais larga e mais internacional.

E existe um teto medido. Uma meta-análise com 49 estudos e mais de 1.800 participantes encontrou que, acima de cerca de 1,62 g por kg ao dia, mais proteína não trouxe mais massa magra com treino de força. Somando: a faixa brasileira de 1,6 a 1,8 g/kg para hipertrofia cai quase exatamente em cima desse ponto, o que é uma convergência tranquilizadora. Para uma pessoa de 70 kg, são 112 a 126 g de proteína por dia. É conta de exemplo, não prescrição.

Proteína vegetal serve para ganhar massa?

Serve, e essa é uma das poucas perguntas dessa área com meta-análise clara.

Uma revisão sistemática com meta-análise de ensaios randomizados comparou proteína animal e vegetal e não encontrou diferença em massa magra absoluta nem em força. A única diferença apareceu no percentual de massa magra, e só em adultos com menos de 50 anos, com magnitude pequena. Outra meta-análise, focada em soja contra proteína animal (whey, carne, leite), também não encontrou diferença em ganho de massa ou força.

Sobre qualidade, vale saber que a régua mudou: em 2013, um relatório de consulta de especialistas da FAO recomendou substituir o PDCAAS pelo DIAAS como medida de qualidade proteica, porque o método antigo truncava o escore em 1,0 e usava digestibilidade fecal em vez da ileal. Na prática, proteínas vegetais continuam com escore menor que animais, mas a diferença é menor do que a régua antiga sugeria, e é compensável com quantidade e variedade.

E aqui morre um folclore específico: não é preciso combinar arroz e feijão na mesma refeição. A ideia de "proteínas complementares na mesma panela" foi revisada ainda nos anos 1990, porque o corpo mantém um pool de aminoácidos que combina o que foi ingerido ao longo do dia. A posição atual da Academy of Nutrition and Dietetics sobre padrões vegetarianos, publicada em 2025, segue nessa linha. Comer arroz no almoço e feijão no jantar funciona.

Números da TACO que circulam errado

Ao montar esta tabela conferindo a planilha oficial da NEPA/Unicamp, apareceram três números muito repetidos que não são o que dizem ser. Vale registrar, porque provavelmente você já leu os três.

"Patinho cozido: 199 kcal e 36 g de proteína." Esse par aparece em dezenas de sites atribuído à TACO. A TACO não tem patinho cozido: ela tem cru e grelhado, e só. O número vem de outra tabela, a do IBGE, da Pesquisa de Orçamentos Familiares. Não está errado como dado, está errado como atribuição.

Tilápia "pela TACO". Tilápia não existe na TACO como peixe fresco. Qualquer valor de tilápia atribuído a ela é engano, em geral confusão com a TBCA, que é outra tabela, da USP, com números próprios. Se precisar do número, o do USDA para tilápia cozida é de 26,15 g de proteína e 128 kcal por 100 g, e é honesto dizer que a fonte é essa.

Leite integral líquido. Na planilha oficial da TACO, a linha do leite de vaca integral líquido traz um asterisco no lugar do número, inclusive na coluna de proteína. O famoso "61 kcal e 3 g de proteína" que circula como se fosse TACO não corresponde a uma célula numérica que se consiga confirmar na fonte primária. O leite em pó integral, esse sim, tem valor fechado.

Duas cópias independentes da TACO foram conferidas para chegar a isso, a planilha oficial da NEPA e a base que alimenta a nossa própria ferramenta, e as duas concordam nos três casos.

Dois mitos que continuam de pé

"O corpo só aproveita 30 g de proteína por refeição." Não existe teto de absorção. O que existe, e virou esse número, é uma queda de eficiência: doses acima de 20 a 25 g aumentam a oxidação de aminoácidos, mas o excedente não é jogado fora, parte continua sendo usada. Uma revisão específica sobre isso sugere pensar em cerca de 0,4 g por kg por refeição, em pelo menos quatro refeições, em vez de perseguir um limite fixo em gramas. Concentrar proteína em duas refeições grandes não anula o que passou de 30 g.

"Proteína demais faz mal para o rim." Em pessoa com rim saudável, a evidência não sustenta. Uma meta-análise com 28 ensaios randomizados e 1.358 participantes não encontrou diferença na taxa de filtração glomerular entre dietas com mais proteína e dietas normais ou com menos. A ressalva é importante e não pode ser cortada: isso vale para quem não tem doença renal. Para quem já tem, a conduta é outra e quem define é o médico com o nutricionista.

"Você precisa de 2 a 3 g de leucina por refeição para ativar o músculo." Aqui a base existe, mas o número não é o que parece. A leucina tem papel real na sinalização que inicia a síntese proteica, e isso vem de trabalho mecânico dos anos 2000 feito majoritariamente em roedores. O limiar em gramas que virou padrão de mercado é uma síntese popular posterior, não um ponto de corte testado em humanos com essa precisão. É biologicamente plausível e pode servir de regra de bolso; não é um número clínico fechado, e quem come proteína suficiente no dia dificilmente precisa contar leucina.

Conclusão

A tabela por 100 g não é inútil, ela só não é suficiente. Use as duas colunas: a de 100 g para saber o que o alimento é, e a de proteína por caloria para decidir o que entra no dia. E confira sempre se o número é do alimento cru ou pronto, porque no feijão essa distinção muda o resultado em quatro vezes.

No fim, a maior parte das pessoas resolve a proteína do dia com frango, ovo, peixe, laticínio e leguminosa, distribuídos ao longo das refeições, sem nenhuma otimização fina. O que decide é bater o total, não escolher o alimento campeão de uma lista. Se a sua dúvida seguinte for sobre completar isso com suplemento, a diferença entre os pós está em whey ou hipercalórico.

Fontes

• NEPA/Unicamp. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), 4ª edição revisada e ampliada, 2011. nepa.unicamp.br
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• Jäger R. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr, 2017. PubMed 28642676
• Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte. Modificações dietéticas, reposição hídrica, suplementos alimentares e drogas. Rev Bras Med Esporte, 2009. scielo.br
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• FAO. Dietary protein quality evaluation in human nutrition: Report of an FAO Expert Consultation. FAO Food and Nutrition Paper 92, 2013. fao.org
• Anvisa. RDC 269/2005, ingestão diária recomendada de proteína, vitaminas e minerais.