Pré-treino vale a pena? O que tem dentro do pote e o que tem evidência

Pré-treino é o suplemento com a maior distância entre o que o rótulo promete e o que a evidência sustenta. Não porque seja inútil: um ingrediente dele funciona muito bem. O problema é que esse ingrediente custa centavos, e o resto do pote existe em boa parte para justificar o preço.

Este texto abre o pote por dentro: o que cada ingrediente faz, quanto precisa ter para funcionar e como ler o rótulo. É orientação geral, não prescrição. Cafeína em dose alta tem contraindicação real, e quem decide sobre o seu caso é o profissional que acompanha você.

A cafeína carrega quase todo o efeito

É o ingrediente mais estudado da nutrição esportiva. O consenso da International Society of Sports Nutrition, de 2021, coloca a faixa ergogênica em 3 a 6 mg por kg de peso corporal, com o horário mais usado sendo cerca de 60 minutos antes do exercício. Para alguém de 70 kg, isso dá de 210 a 420 mg.

Dois detalhes desse mesmo documento raramente chegam ao consumidor.

O primeiro é que a resposta varia muito entre pessoas, e isso é genético. O consenso cita um estudo em que, com a mesma dose de 4 mg por kg, metabolizadores rápidos melhoraram 6,8% no ciclismo, os lentos pioraram 13,7% e os intermediários não mudaram nada. Ou seja, a mesma dose pode ajudar, não fazer nada ou atrapalhar. Se cafeína te deixa acelerado e travado em vez de focado, você provavelmente não está imaginando.

O segundo é o sono, e aqui está o custo escondido do pré-treino. A meia-vida da cafeína fica em torno de 5 horas, com variação individual grande. Um estudo mediu o sono de forma objetiva depois de 400 mg tomados na hora de dormir, 3 horas antes e 6 horas antes: houve perturbação significativa do sono nos três horários, inclusive no de 6 horas, e os participantes não percebiam a piora. Treinar às 19h com pré-treino é trocar desempenho de hoje por recuperação de amanhã.

A conta em miligramas, e o que o pote costuma trazer

A faixa de 3 a 6 mg por kg vira números bem diferentes conforme o peso. O mesmo consenso de 2021 registra que a dose mínima eficaz ainda não está clara e pode ser tão baixa quanto 2 mg por kg, e que doses muito altas, como 9 mg por kg, trazem efeito colateral frequente sem render mais.

Agora compare com a referência de segurança. A autoridade europeia de segurança alimentar (EFSA), em 2015, concluiu que, para adultos saudáveis, doses isoladas de até 200 mg e consumo diário de até 400 mg, somando todas as fontes, não levantam preocupação. Para gestantes, o teto diário é de 200 mg. O pré-treino do estudo que aparece mais abaixo tinha cerca de 499 mg por dose: mais que o dobro da dose isolada de referência, e acima do total diário antes de contar o café da manhã.

Por isso a ordem prática é começar pela ponta baixa (perto de 3 mg por kg), ver como o corpo responde e subir só se fizer falta. Começar pela dose cheia de um pote de 400 a 500 mg é pular a etapa que revela se você é do grupo que melhora ou do que piora.

Tomar todo dia diminui o efeito?

Diminui, aos poucos. Num estudo de 2019, 11 pessoas ativas tomaram 3 mg por kg de cafeína por 20 dias seguidos, comparado com placebo. A potência no teste de bicicleta subiu cerca de 4% nos primeiros 15 dias, e depois o ganho perdeu força. O efeito foi maior no primeiro dia e caiu progressivamente, um sinal de tolerância.

Na prática, quem usa cafeína antes de todo treino e ainda toma vários cafés no dia tende a sentir cada vez menos diferença. Reservar a dose para as sessões que mais importam, e manter o consumo habitual moderado, preserva parte do efeito. O consenso de 2021 cita o consumo habitual como um dos fatores que explicam por que as pessoas respondem de forma diferente.

Beta-alanina: funciona, mas não como você imagina

Tem evidência real, e o consenso específico sobre ela é de 2015. Os números que importam:

Leia a segunda linha de novo: a beta-alanina age por acúmulo, tomada todo dia por semanas. Ela não faz nada na hora. Isso significa que a beta-alanina dentro de um pré-treino tomado três vezes por semana antes de treinar está no lugar errado do frasco.

E aquele formigamento que muita gente interpreta como "o pré-treino está pegando": é só a parestesia da dose aguda. Não é sinal de eficácia, é sinal de que você tomou de uma vez.

Citrulina, arginina e o tal do pump

Aqui a evidência fica fraca, e o marketing fica forte.

A citrulina malato tem estudos com 6 a 8 g, e uma meta-análise encontrou algo em torno de 3 repetições a mais até a falha. Mas uma revisão crítica dos mesmos pesquisadores conclui que a eficácia permanece ambígua, citando resultados inconsistentes, problemas de método e diferença entre fabricantes na proporção real do produto. Num estudo, 8 g não aumentaram o fluxo sanguíneo muscular, que seria justamente o mecanismo alegado.

A arginina isolada é ainda mais frágil: a suplementação aguda não aumenta a produção de óxido nítrico em pessoas saudáveis com valores normais.

Sobre o pump, aquela sensação de músculo cheio: o inchaço celular é uma das hipóteses de mecanismo de hipertrofia, e é a menos sustentada das três. Quando o inchaço foi medido diretamente após citrulina malato, não houve aumento em relação ao placebo. Não existe estudo mostrando que a sensação aguda de bomba se traduza em mais músculo depois. É um marcador de esforço metabólico, não um resultado.

O teste que resume tudo

Um estudo de 2022 fez a comparação que interessa. Quinze homens treinados passaram por duas condições: um pré-treino comercial com sete ingredientes (beta-alanina, citrulina malato, arginina, taurina, tirosina e cerca de 499 mg de cafeína) contra cafeína pura, a 6 mg por kg.

O volume de repetições no supino foi maior com a cafeína isolada, com diferença estatisticamente significativa, e sem diferença nas medidas psicológicas. Um estudo não fecha um assunto, e este é pequeno. Mas ele aponta exatamente para onde toda a evidência acima já apontava: o efeito agudo do pré-treino é, em boa parte, o efeito da cafeína.

Como ler o rótulo, e uma correção importante

Circula muito a frase de que no Brasil é permitido esconder a quantidade de cada ingrediente num blend proprietário. Não é. A norma de suplementos alimentares da Anvisa exige que a tabela declare as quantidades de todos os nutrientes, substâncias bioativas, enzimas e probióticos fornecidos pelo produto, nas unidades definidas pela instrução normativa que a acompanha. Isso é diferente da regra americana, que de fato permite o blend com peso total.

Ou seja, quando um pote brasileiro declara só "mistura exclusiva 5.000 mg", isso não é uma brecha legal: é um produto em desacordo com o que a norma pede. É motivo para desconfiar, não para achar normal.

Três conferências resolvem a escolha:

• Cafeína por dose, em miligramas. É o número que decide se o pote faz efeito. Compare com a sua faixa de 3 a 6 mg por kg, e lembre do horário do seu treino.
• Quantidade de cada substância, não só o total do blend. Sem isso você não sabe se a beta-alanina tem 3,2 g ou 200 mg.
• Ingredientes fora da lista permitida. A Anvisa trabalha com lista positiva: o que não consta não deve ser usado. DMAA é proibida e a efedrina é substância sob controle especial. Produto importado por conta própria, comprado em site de fora, é o caminho mais comum para essas substâncias entrarem.

Quando não usar sem falar com alguém

Pré-treino não é inofensivo, e a parte estimulante é a razão. Uma revisão reuniu 30 relatos de caso envolvendo sinefrina em pré-treinos, com dor no peito, palpitação, síncope e alterações de eletrocardiograma, e em 8 dos pacientes havia hipertensão ainda não diagnosticada. Procure orientação antes se você:

• tem pressão alta, arritmia ou qualquer condição cardíaca, diagnosticada ou suspeita;
• tem ansiedade, síndrome do pânico ou dificuldade para dormir;
• usa medicação de uso contínuo, especialmente para pressão, tireoide, antidepressivos ou estimulantes;
• está grávida ou amamentando, ou tem menos de 19 anos (o rótulo já traz esse aviso).

E vale o óbvio que ninguém diz: se você precisa de estimulante para conseguir treinar com frequência, o problema provavelmente é sono, alimentação ou rotina, não falta de suplemento. Nenhuma das três se resolve com um pote.

Conclusão

Pré-treino funciona, e funciona principalmente porque tem cafeína. Se você tolera bem cafeína, treina cedo o suficiente para não perder sono e quer o efeito pelo menor preço, cafeína isolada entrega o mesmo ou mais, como o estudo de 2022 sugeriu. Se prefere a praticidade do pote pronto, escolha pelo que está declarado no rótulo: miligramas de cafeína por dose e quantidade de cada substância, nunca pelo nome da mistura.

O que não muda é o resto: o resultado vem do treino que você consegue repetir por meses e da comida que sustenta esse treino, e é isso que os planos do aluno ajudam a organizar. Se o assunto for proteína e calorias em vez de estímulo, o texto sobre whey e hipercalórico cobre essa parte, e a creatina é o ergogênico com muito mais evidência por trás.

Fontes

• Guest N. S. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr, 2021. PMC7777221
• Lara B. et al. Time course of tolerance to the performance benefits of caffeine. PLoS One, 2019. PubMed 30673725
• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 2015. EFSA Journal 4102
• Drake C. et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med, 2013. PubMed 24235903
• Trexler E. T. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: beta-alanine. J Int Soc Sports Nutr, 2015. PMC4501114
• Trexler E. T. et al. Revisão crítica sobre citrulina malato e desempenho. PMC8571142
• Kruszewski M. et al. Effects of multi-ingredient pre-workout supplement and caffeine on bench press performance. Nutrients, 2022. PMC9105861
• Revisão de relatos de caso com sinefrina em suplementos pré-treino. PMC9859859
• Anvisa. RDC 243/2018 (rotulagem e declaração de quantidades) e a lista de constituintes permitidos em suplementos. gov.br/anvisa