Quantas vezes treinar por semana: o que a evidência realmente diz

Poucas perguntas de academia têm uma resposta que mudou tanto em dez anos. Se você leu sobre isso em 2016 e parou por ali, está com a metade da história, e é justamente a metade que faz as pessoas acharem que precisam de mais dias na semana do que precisam.

Este texto conta a história inteira, com as fontes. Prescrição individual de frequência e volume depende de avaliação, e quem faz isso é o profissional de Educação Física.

O que se dizia, e o que se corrigiu

Em 2016 saiu a meta-análise que virou senso comum. Ela reuniu 10 estudos e 200 participantes e concluiu que treinar cada grupo muscular duas vezes por semana rendeu mais hipertrofia do que uma vez: ganho médio de 6,8% contra 3,7%. A frase "treine cada músculo 2x na semana" nasceu aí, e não estava errada.

Em 2019 os mesmos pesquisadores publicaram a revisão com 25 estudos que muda a leitura. Quando o volume semanal é igualado, ou seja, quando os dois grupos fazem o mesmo número total de séries na semana, a frequência deixa de fazer diferença relevante na hipertrofia.

Em 2018 a mesma coisa apareceu para força. Uma meta-análise com 22 estudos e 912 participantes viu o efeito crescer com a frequência, mas, no subconjunto de estudos com volume igualado, esse efeito desapareceu. A conclusão dos autores é textual: o que parecia efeito da frequência era, na verdade, efeito do volume.

Como conciliar? A frequência importa como ferramenta de distribuição. Se você precisa fazer 12 séries de peito na semana, fazer tudo num dia é pior do que dividir em dois, porque a qualidade cai no fim de uma sessão gigante. Mas se você já divide bem, adicionar um quarto ou quinto dia não acrescenta por si só.

Então quanto volume?

Aqui é onde a honestidade importa mais, porque este é o número mais distorcido da internet fitness.

A meta-análise de dose-resposta de 2017 encontrou relação contínua: cada série semanal adicional somou cerca de 0,37% de ganho. Ao agrupar em faixas (menos de 5, de 5 a 9, e 10 ou mais séries por músculo por semana), a diferença apareceu como tendência e não como resultado estatisticamente significativo. E numa análise de sensibilidade, removendo um estudo influente, a vantagem do grupo de 10 ou mais praticamente sumiu.

Os próprios autores escrevem que não sabem onde fica o teto. Ou seja: o famoso "10 séries por semana por grupo muscular" que circula como limiar científico é, na fonte original, uma sugestão prática, não um limiar demonstrado. Use como ponto de partida, não como meta sagrada.

Quanto tempo o músculo precisa para recuperar?

A regra das 48 horas entre treinos do mesmo grupo é útil, e a origem dela merece ser conhecida. Um estudo de 1995, com 6 fisiculturistas e um único exercício de flexão de cotovelo, mediu a síntese proteica muscular elevada em 50% após 4 horas, mais que o dobro em 24 horas, e praticamente de volta ao normal em 36 horas.

Os autores inferiram que o ideal seria esperar de 36 a 48 horas. As 48 horas nunca foram testadas no estudo. Some a isso que a resposta é diferente conforme o nível de treino, com destreinados tendo resposta mais lenta e prolongada, e você tem uma regra prática razoável que nasceu de uma extrapolação com 6 pessoas.

Não é motivo para abandonar a regra, é motivo para não tratá-la como lei da física. Se você treinou peito na segunda e quer treinar de novo na quarta, o que decide é se o desempenho voltou, não o relógio.

Treinar todo dia faz mal?

Não automaticamente, e o termo usado por aí está quase sempre errado. O consenso conjunto europeu e americano sobre o assunto separa três coisas:

• Overreaching funcional: queda de desempenho de curto prazo que se recupera e até gera ganho depois. É comum e não é problema.
• Overreaching não funcional: quando a recuperação não é respeitada e os sintomas duram mais.
• Síndrome de overtraining: má adaptação prolongada, de semanas a meses, com componentes hormonais, e cujo diagnóstico é por exclusão.

O que a maioria das pessoas chama de overtraining é fadiga acumulada ou overreaching funcional. A síndrome de verdade é rara e não acontece porque alguém treinou seis dias numa semana corrida.

E se eu só tenho tempo para dois dias?

Dois dias bem usados resolvem muito mais do que a internet sugere. A própria meta-análise de 2016 registra que treinar uma vez por semana já produziu hipertrofia robusta, e continua sendo uma estratégia viável. Um estudo com homens treinados mostrou que até uma série por exercício, 2 a 3 vezes por semana, levada perto da falha, já gerou ganhos significativos de força em 8 a 12 semanas, ainda que abaixo do ideal.

Uma ressalva de honestidade: não existe fonte para aquele número do tipo "2 treinos entregam 80% do resultado". O que existe é evidência consistente de que a dose mínima eficaz é bem mais baixa do que se imagina. Duas sessões de corpo inteiro por semana, feitas por meses, vencem cinco sessões que duram três semanas.

Como escolher a sua frequência

Se o que você quer é montar a divisão em si, e não só decidir quantos dias, o assunto tem texto próprio em como montar um treino ABC.

A pergunta certa não é quantas vezes você pode treinar, é quantas vezes você consegue treinar toda semana, por meses. A frequência que cabe na sua vida vence a frequência ideal no papel, porque a segunda você abandona em março. Se a sua dúvida é como começar, o texto sobre as primeiras 12 semanas cobre o resto.

Conclusão

Treine cada grupo pelo menos duas vezes por semana se der, distribua o volume em vez de amontoar, e pare de perseguir dias extras achando que o dia em si é o ingrediente. O ingrediente é o volume total feito com qualidade, semana após semana, e a frequência é só o jeito de organizar isso na sua agenda.

Acompanhar carga e repetições ao longo dos meses é o que mostra se está funcionando, e é isso que os planos do aluno guardam para você.

Fontes

• Schoenfeld B. J., Ogborn D., Krieger J. W. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy. Sports Med, 2016. PubMed 27102172
• Schoenfeld B. J., Grgic J., Krieger J. W. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? J Sports Sci, 2019. PubMed 30558493
• Grgic J. et al. Effect of resistance training frequency on gains in muscular strength. Sports Med, 2018. PubMed 29470825
• Schoenfeld B. J., Ogborn D., Krieger J. W. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. J Sports Sci, 2017. PubMed 27433992
• MacDougall J. D. et al. The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise. Can J Appl Physiol, 1995. PubMed 8563679
• Meeusen R. et al. Prevention, diagnosis and treatment of the overtraining syndrome. Eur J Sport Sci, 2013. PubMed 23347264
• Androulakis-Korakakis P., Fisher J. P., Steele J. The minimum effective training dose required to increase 1RM strength. Sports Med, 2019. PubMed 31797219
• Organização Mundial da Saúde. Guidelines on physical activity and sedentary behaviour, 2020. NCBI Bookshelf