Treino ABC: como montar a divisão e o que a evidência sustenta

O ABC é a divisão mais usada nas academias brasileiras e uma das menos estudadas como tal. Isso não significa que seja ruim: significa que boa parte do que se afirma sobre ela é raciocínio de treinador, não achado de pesquisa, e vale saber qual é qual antes de defender um formato.

Este texto separa o que tem estudo do que é convenção. Prescrição individual é ato do profissional de Educação Física; aqui o assunto é o desenho do programa.

A pergunta que não tem resposta direta

Existe estudo comparando divisão e corpo inteiro. Um ensaio de 12 semanas com 50 mulheres destreinadas comparou corpo inteiro em 2 sessões contra divisão superior e inferior em 4 sessões, com cada grupo muscular treinado duas vezes por semana e volume igual nos dois. Resultado: sem diferença em força, massa muscular ou potência. No supino, a carga máxima subiu 25,5% no corpo inteiro e 30,0% na divisão; a massa muscular, 1,9% e 1,7%. Uma meta-análise de 2024, com 14 estudos e 392 participantes, chegou à mesma conclusão.

E aqui está a ressalva que muda a leitura: nenhum desses estudos testou o ABC clássico. No ensaio acima, o grupo da divisão treinava 4 vezes por semana, e cada músculo era treinado 2 vezes, igual ao grupo de corpo inteiro. O ABC de 3 dias, em que cada grupo aparece uma vez por semana, é outra coisa.

Então a resposta honesta é: não existe ensaio isolando a organização ABC de 3 dias contra corpo inteiro com frequência igualada. Quem afirma que o ABC é superior, ou inferior, está extrapolando.

O que a evidência permite dizer

O que se sabe é sobre frequência e volume, e é suficiente para decidir bem.

Uma meta-análise de 2016 mostrou que treinar cada grupo duas vezes por semana rendeu mais hipertrofia do que uma vez, e o próprio artigo registra que uma vez por semana ainda produziu hipertrofia robusta e segue sendo estratégia viável. A revisão de 2019, com 25 estudos, refinou: quando o volume semanal é igualado, a frequência em si quase não muda o resultado. Para força, uma meta-análise de 2018 com 912 participantes encontrou o mesmo padrão, e os autores concluem que o efeito aparente da frequência era explicado pelo volume.

Traduzindo para o ABC: o problema potencial de um ABC de 3 dias não é a divisão, é que ele deixa cada grupo com uma sessão por semana, o que empurra todo o volume daquele músculo para um único dia.

E existe um limite para quanto volume rende. Um estudo de 2019 com 49 homens treinados comparou, por 6 semanas, 9 séries de bíceps numa única sessão semanal contra 18 e 27 séries distribuídas em duas sessões. A espessura do bíceps subiu 4,3%, 9,5% e 5,4%, respectivamente, sem diferença estatística entre os grupos, embora o tamanho de efeito tenha sido moderado a grande a favor das duas sessões. Ou seja, 9 séries num dia já funcionaram, e triplicar o volume não triplicou o ganho.

A análise mais ampla sobre isso saiu em 2026: uma série de meta-regressões de Pelland e colaboradores (Sports Medicine), com 67 estudos e 2.058 participantes, mostrou que mais séries semanais produzem mais músculo, mas com retorno decrescente, e que a frequência teve efeito desprezível sobre a hipertrofia e positivo sobre a força. O ponto de saturação de cerca de 11 séries por sessão, que circulou a partir de um preprint, não aparece no resumo da versão publicada, então não deve ser usado como regra.

Como isso vira desenho de programa

A conta de cada formato

O que separa um formato do outro é quantas vezes cada grupo aparece na semana. A conta é aritmética, e vale fazer antes de escolher:

Repare que o ABCD de 4 dias, muito comum nas academias, tem o mesmo problema do ABC fixo: um dia a mais na semana, e cada grupo continua aparecendo uma vez só.

Se o aluno gosta do ABC e tem 4 dias, uma saída é girar as letras: ABCA na primeira semana, BCAB na segunda, CABC na terceira. Em três semanas, cada letra aparece 4 vezes, ou seja, cada grupo é treinado em média 1,3 vez por semana. É melhor que o ABC fixo e ainda fica abaixo da divisão superior e inferior, que chega a 2.

A leitura prática: o ABC funciona bem quando é repetido, ou seja, quando o aluno treina 6 dias e cada letra aparece duas vezes, ou quando treina 5 e as letras giram. O ABC de 3 dias fixos é o formato mais frágil dos três, não porque a divisão seja ruim, mas porque concentra o volume e deixa cada músculo com uma sessão semanal.

Isso dialoga com a diretriz oficial: a Organização Mundial da Saúde recomenda fortalecimento dos grandes grupos musculares em 2 ou mais dias por semana, e o posicionamento do American College of Sports Medicine de 2009 sugeria 2 a 3 dias de corpo inteiro para iniciantes, progredindo para divisões conforme o nível avança. A atualização de 2026 desse documento, feita a partir de 137 revisões sistemáticas, registra força favorecida por 2 ou mais sessões por semana e hipertrofia por 10 ou mais séries semanais por músculo. O tema da frequência tem texto próprio em quantas vezes treinar por semana.

Ordem dos exercícios: o que tem respaldo e o que não tem

A regra de fazer multiarticular antes de isolado aparece no consenso do ACSM, junto com grupos grandes antes de pequenos. Ela tem respaldo, mas é preciso ser preciso sobre para o quê.

Uma meta-análise de Nunes e colaboradores (2021, European Journal of Sport Science), com 11 estudos, encontrou que exercícios feitos primeiro geram mais ganho de força: o multiarticular ganhou mais força quando abriu a sessão, e o isolado também ganhou mais quando veio antes. Para hipertrofia, a mesma meta-análise não encontrou efeito da ordem. O posicionamento do ACSM de 2026 vai no mesmo sentido: a força foi favorecida pelo exercício feito no início da sessão.

A consequência prática é boa e libertadora: coloque primeiro o que você mais quer que melhore em força. Se o objetivo do aluno é hipertrofia de um grupo específico, a ordem não é o que decide, e você pode organizar por logística, por equipamento disponível ou por preferência dele.

Três coisas que são convenção, e tudo bem

• Agrupar por padrão de movimento, tipo empurrar, puxar e pernas, contra agrupar por músculo. Não achei estudo comparando as duas formas diretamente. A justificativa é gestão de fadiga e de sinergistas, e é raciocínio razoável, não achado.
• Evitar treinar peito na segunda e ombro na terça por causa da sobreposição. Não existe estudo testando esse cenário específico. O que existe é literatura geral mostrando que a função muscular pode ficar comprometida além de 48 a 72 horas depois de sessões com muito dano.
• A ordem das letras. Começar por A, B ou C não tem estudo. O que faz diferença é o grupo que você prioriza aparecer descansado, e isso volta à ordem dos exercícios.

Chamar convenção de convenção não enfraquece o programa. Enfraquece a promessa exagerada, que é outra coisa.

Um jeito de montar sem chutar

A sequência que se sustenta na evidência é esta, e ela começa pelo que quase ninguém começa:

• Defina os dias disponíveis primeiro. A frequência real da vida do aluno é a restrição, não uma variável.
• Defina o volume semanal por grupo e depois distribua. Distribuir é a função da divisão, esse é o papel dela.
• Evite concentrar muito volume num grupo numa sessão só, porque o retorno cai.
• Coloque primeiro o que precisa ganhar força. Para hipertrofia, a ordem importa pouco.
• Confira a conta de séries por grupo no fim da montagem. Num ABC, é comum o peito somar 12 séries e as costas 6 sem ninguém perceber, porque cada letra foi montada separada.
• Registre e compare. Um programa que você não consegue comparar com o anterior não pode ser ajustado, e é aqui que a periodização entra, assunto do texto sobre mesociclos de 4 semanas.

Erros comuns ao montar um ABC

• Escolher o ABC antes de saber quantos dias o aluno tem. Com 3 dias, ele deixa cada grupo com uma sessão; com 6, funciona bem.
• Deixar grupos pequenos sem volume. Panturrilha, posterior de coxa e deltoide posterior costumam ficar com uma ou duas séries no fim da letra, quando a fadiga já é alta.
• Encher uma letra de exercícios parecidos. Três variações de supino no mesmo dia somam volume no papel, mas as últimas séries saem com carga bem menor.
• Trocar a divisão quando o progresso para. Platô costuma ser problema de volume, de progressão ou de recuperação, não da letra.

Conclusão

ABC não é melhor nem pior que corpo inteiro. É um jeito de distribuir volume, e funciona bem quando a distribuição resultante faz sentido: cada grupo aparecendo pelo menos duas vezes na semana, sem uma sessão carregando volume demais.

Quando o aluno só tem três dias, corpo inteiro costuma resolver melhor do que um ABC fixo, pelo simples motivo de que cada músculo aparece três vezes em vez de uma. Não é preferência estética, é a única parte dessa discussão que tem evidência atrás. Manter o histórico de carga e volume por sessão é o que permite verificar isso no seu aluno, e é o que uma ferramenta que guarda o treino e a evolução entrega sem planilha.

E se a sessão da divisão não cabe no tempo que você tem, organizar os exercícios em pares é uma saída legítima, desde que seja o par certo: o que drop set, bi-set e super-set mudam de verdade no treino.

Fontes

• Pedersen H. et al. A randomized trial on the efficacy of split-body versus full-body resistance training in non-resistance trained women. BMC Sports Sci Med Rehabil, 2022. PubMed 35568897
• Ramos-Campo D. J. et al. Efficacy of Split Versus Full-Body Resistance Training on Strength and Muscle Growth: A Systematic Review With Meta-Analysis. J Strength Cond Res, 2024. PubMed 38595233
• Schoenfeld B. J., Ogborn D., Krieger J. W. Effects of resistance training frequency on hypertrophy. Sports Med, 2016. PubMed 27102172
• Schoenfeld B. J., Grgic J., Krieger J. W. How many times per week should a muscle be trained? J Sports Sci, 2019. PubMed 30558493
• Grgic J. et al. Effect of resistance training frequency on gains in muscular strength. Sports Med, 2018. PubMed 29470825
• Heaselgrave S. R. et al. Dose-response relationship of weekly resistance training volume. Int J Sports Physiol Perform, 2019. PubMed 30160627
• Nunes J. P. et al. What influence does resistance exercise order have on muscular strength gains and muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis. Eur J Sport Sci, 2021. PubMed 32077380
• Pelland J. C. et al. The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Sports Med, 2026. PubMed 41343037
• Currier B. S. et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults. Med Sci Sports Exerc, 2026. PubMed 41843416
• American College of Sports Medicine. Position stand: progression models in resistance training. Med Sci Sports Exerc, 2009. PubMed 19204579
• Organização Mundial da Saúde. Guidelines on physical activity and sedentary behaviour, 2020. NCBI Bookshelf