Treino ABC: como montar a divisão e o que a evidência sustenta

O ABC é a divisão mais usada nas academias brasileiras e uma das menos estudadas como tal. Isso não significa que seja ruim: significa que boa parte do que se afirma sobre ela é raciocínio de treinador, não achado de pesquisa, e vale saber qual é qual antes de defender um formato.

Este texto separa o que tem estudo do que é convenção. Prescrição individual é ato do profissional de Educação Física; aqui o assunto é o desenho do programa.

A pergunta que não tem resposta direta

Existe estudo comparando divisão e corpo inteiro. Um ensaio de 12 semanas com 44 mulheres destreinadas comparou corpo inteiro em 2 sessões contra divisão superior e inferior em 4 sessões, com cada grupo muscular treinado duas vezes por semana e volume igual nos dois. Resultado: sem diferença em força, massa muscular ou potência. Uma meta-análise de 2024, com 14 estudos e 392 participantes, chegou à mesma conclusão.

E aqui está a ressalva que muda a leitura: nenhum desses estudos testou o ABC clássico. No ensaio acima, o grupo da divisão treinava 4 vezes por semana, e cada músculo era treinado 2 vezes, igual ao grupo de corpo inteiro. O ABC de 3 dias, em que cada grupo aparece uma vez por semana, é outra coisa.

Então a resposta honesta é: não existe ensaio isolando a organização ABC de 3 dias contra corpo inteiro com frequência igualada. Quem afirma que o ABC é superior, ou inferior, está extrapolando.

O que a evidência permite dizer

O que se sabe é sobre frequência e volume, e é suficiente para decidir bem.

Uma meta-análise de 2016 mostrou que treinar cada grupo duas vezes por semana rendeu mais hipertrofia do que uma vez, e o próprio artigo registra que uma vez por semana ainda produziu hipertrofia robusta e segue sendo estratégia viável. A revisão de 2019, com 25 estudos, refinou: quando o volume semanal é igualado, a frequência em si quase não muda o resultado. Para força, uma meta-análise de 2018 com 912 participantes encontrou o mesmo padrão, e os autores concluem que o efeito aparente da frequência era explicado pelo volume.

Traduzindo para o ABC: o problema potencial de um ABC de 3 dias não é a divisão, é que ele deixa cada grupo com uma sessão por semana, o que empurra todo o volume daquele músculo para um único dia.

E existe um limite para quanto volume rende numa sessão só. Um estudo comparou 9 séries numa única sessão semanal contra 18 a 27 séries distribuídas em duas sessões, e a espessura muscular foi equivalente. Ou seja, empilhar séries no mesmo dia tem retorno decrescente. Um trabalho recente sugere um ponto de saturação em torno de 11 séries por sessão, com a ressalva de que ainda é preprint, não publicado com revisão por pares.

Como isso vira desenho de programa

A leitura prática: o ABC funciona bem quando é repetido, ou seja, quando o aluno treina 6 dias e cada letra aparece duas vezes, ou quando treina 5 e as letras giram. O ABC de 3 dias fixos é o formato mais frágil dos três, não porque a divisão seja ruim, mas porque concentra o volume e deixa cada músculo com uma sessão semanal.

Isso dialoga com a diretriz oficial: a Organização Mundial da Saúde recomenda fortalecimento dos grandes grupos musculares em 2 ou mais dias por semana, e o consenso do American College of Sports Medicine sugere 2 a 3 dias de corpo inteiro para iniciantes, progredindo para divisões conforme o nível avança. O tema da frequência tem texto próprio em quantas vezes treinar por semana.

Ordem dos exercícios: o que tem respaldo e o que não tem

A regra de fazer multiarticular antes de isolado aparece no consenso do ACSM, junto com grupos grandes antes de pequenos. Ela tem respaldo, mas é preciso ser preciso sobre para o quê.

Uma meta-análise de 2020, com 11 estudos e 268 participantes, encontrou que exercícios feitos primeiro geram mais ganho de força, com efeito estatisticamente significativo. Para hipertrofia, a mesma meta-análise não encontrou efeito da ordem.

A consequência prática é boa e libertadora: coloque primeiro o que você mais quer que melhore em força. Se o objetivo do aluno é hipertrofia de um grupo específico, a ordem não é o que decide, e você pode organizar por logística, por equipamento disponível ou por preferência dele.

Três coisas que são convenção, e tudo bem

• Agrupar por padrão de movimento, tipo empurrar, puxar e pernas, contra agrupar por músculo. Não achei estudo comparando as duas formas diretamente. A justificativa é gestão de fadiga e de sinergistas, e é raciocínio razoável, não achado.
• Evitar treinar peito na segunda e ombro na terça por causa da sobreposição. Não existe estudo testando esse cenário específico. O que existe é literatura geral mostrando que a função muscular pode ficar comprometida além de 48 a 72 horas depois de sessões com muito dano.
• A ordem das letras. Começar por A, B ou C não tem estudo. O que faz diferença é o grupo que você prioriza aparecer descansado, e isso volta à ordem dos exercícios.

Chamar convenção de convenção não enfraquece o programa. Enfraquece a promessa exagerada, que é outra coisa.

Um jeito de montar sem chutar

A sequência que se sustenta na evidência é esta, e ela começa pelo que quase ninguém começa:

• Defina os dias disponíveis primeiro. A frequência real da vida do aluno é a restrição, não uma variável.
• Defina o volume semanal por grupo e depois distribua. Distribuir é a função da divisão, esse é o papel dela.
• Evite concentrar muito volume num grupo numa sessão só, porque o retorno cai.
• Coloque primeiro o que precisa ganhar força. Para hipertrofia, a ordem importa pouco.
• Registre e compare. Um programa que você não consegue comparar com o anterior não pode ser ajustado, e é aqui que a periodização entra, assunto do texto sobre mesociclos de 4 semanas.

Conclusão

ABC não é melhor nem pior que corpo inteiro. É um jeito de distribuir volume, e funciona bem quando a distribuição resultante faz sentido: cada grupo aparecendo pelo menos duas vezes na semana, sem uma sessão carregando volume demais.

Quando o aluno só tem três dias, corpo inteiro costuma resolver melhor do que um ABC fixo, pelo simples motivo de que cada músculo aparece três vezes em vez de uma. Não é preferência estética, é a única parte dessa discussão que tem evidência atrás. Manter o histórico de carga e volume por sessão é o que permite verificar isso no seu aluno, e é o que uma ferramenta que guarda o treino e a evolução entrega sem planilha.

Fontes

• Pedersen H. et al. Effects of one versus two weekly sessions and full-body versus split routines. BMC Sports Sci Med Rehabil, 2022. PMC9107721
• Ramos-Campo D. J. et al. Training session organization (split versus full-body) and muscular adaptations. J Strength Cond Res, 2024. PubMed
• Schoenfeld B. J., Ogborn D., Krieger J. W. Effects of resistance training frequency on hypertrophy. Sports Med, 2016. PubMed 27102172
• Schoenfeld B. J., Grgic J., Krieger J. W. How many times per week should a muscle be trained? J Sports Sci, 2019. PubMed 30558493
• Grgic J. et al. Effect of resistance training frequency on gains in muscular strength. Sports Med, 2018. PubMed 29470825
• Heaselgrave S. R. et al. Dose-response relationship of weekly resistance training volume. Int J Sports Physiol Perform, 2019. PubMed 30160627
• Meta-análise sobre ordem dos exercícios e adaptações. 2020. PubMed 32077380
• American College of Sports Medicine. Position stand: progression models in resistance training. Med Sci Sports Exerc, 2009. PubMed 19204579
• Organização Mundial da Saúde. Guidelines on physical activity and sedentary behaviour, 2020. NCBI Bookshelf