Cardio em jejum funciona? O que os estudos mostram sobre perder gordura

A lógica parece perfeita: sem comida no estômago, o corpo precisa buscar energia na gordura armazenada, então treinar em jejum queima mais gordura. A primeira parte dessa frase é verdade. A segunda não se sustenta, e entender por que as duas coisas convivem é o que resolve a dúvida de vez.

Este texto é orientação geral. Treinar em jejum não é indicado para todo mundo, e quem usa medicação para diabetes precisa de orientação individual antes.

O estudo que testou direito

Em 2014, um ensaio acompanhou 20 mulheres jovens por 4 semanas. Todas fizeram 1 hora de aeróbio contínuo, 3 vezes por semana, e todas seguiram a mesma dieta hipocalórica supervisionada, com acompanhamento por diário alimentar. A única diferença entre os grupos era treinar em jejum ou depois de comer.

O resultado: os dois grupos perderam gordura de forma significativa, e não houve diferença entre eles. A massa magra não mudou de forma relevante em nenhum. A conclusão dos autores é que as mudanças de composição corporal foram semelhantes, com ou sem comida antes do treino.

A única meta-análise dedicada ao tema, de 2017, reuniu 5 estudos e 96 participantes e chegou ao mesmo lugar: efeito entre trivial e pequeno, sem significância. Vale a ressalva que os próprios autores fazem, e que é honesta: a base de evidência ainda é pequena.

Por que queimar gordura na hora não é perder gordura no fim

Esta é a parte que resolve a contradição aparente, e ela vale para muita coisa além do jejum.

Uma meta-análise mediu quanto a mais de gordura o corpo oxida durante o exercício em jejum: cerca de 3 gramas a mais numa sessão de até 2 horas, em intensidade baixa a moderada. É um efeito real e mensurável. Também é quase nada: 3 gramas de gordura equivalem a cerca de 27 calorias, numa reserva corporal medida em quilos.

A conta de um mês

Vale fazer a conta com o protocolo do ensaio de 2014: 3 sessões por semana durante 4 semanas são 12 sessões. Com 3 g a mais de gordura oxidada em cada uma, o total chega a 36 g, cerca de 320 calorias no mês inteiro.

Compare com um déficit modesto, de 500 calorias por dia, usado aqui só como exemplo de conta: em 4 semanas ele soma 14.000 calorias. A vantagem do jejum, mesmo se nada fosse compensado depois, representaria pouco mais de 2% desse total. E o restante do texto mostra que nem isso se mantém, porque o corpo compensa ao longo do dia.

O ponto mais importante é outro. O corpo não fecha as contas no fim do treino, fecha no fim do dia. Se você usou mais gordura durante a sessão, usa proporcionalmente mais carboidrato nas horas seguintes, e o saldo de 24 horas se ajusta. Quem decide se a gordura corporal cai não é o combustível da hora, é o déficit calórico da semana, como está explicado no texto sobre como calcular e ajustar o déficit.

É a mesma razão pela qual a faixa de "queima de gordura" do aparelho de esteira engana: ela mostra o substrato usado naquele momento, não o resultado.

O que muda de verdade em jejum

A linha do desempenho merece destaque porque é a que tem consequência prática. Uma revisão com 46 estudos encontrou melhora de desempenho comendo antes no exercício aeróbio prolongado, e nenhuma diferença nas sessões curtas. Ou seja: caminhada de 30 minutos em jejum, tudo bem. Corrida longa ou treino intenso, comer antes tende a render mais, e render mais é o que gasta mais.

Músculo e fome: os dois receios mais comuns

Treinar em jejum queima músculo?

Circula que treinar em jejum queima músculo, geralmente citando cortisol. Vale separar o que foi medido.

Os estudos que mediram composição corporal ao longo de semanas encontraram efeito trivial sobre massa magra. Já um estudo pequeno, com 9 homens fazendo 45 minutos de caminhada, encontrou cortisol mais alto e pior relação entre testosterona e cortisol no jejum. Só que esse estudo mediu hormônio no sangue, não músculo, e 9 pessoas não sustentam uma afirmação geral.

Marcador hormonal agudo não é o mesmo que perda de massa comprovada. Quem quer proteger músculo em déficit tem duas alavancas com evidência muito mais forte: proteína suficiente e treino de força, e nenhuma delas depende do horário do café da manhã. Quanto o treino de força protege o músculo durante a dieta está em musculação ou aeróbio para emagrecer.

Você come mais depois?

Depende, e os estudos não concordam entre si.

Num estudo de 2012, 12 homens ativos correram 60 minutos em jejum ou depois do café da manhã, e depois comeram à vontade em bufê. A corrida feita após a refeição reduziu mais o apetite, mas a quantidade que eles comeram não mudou entre as condições. Correr gerou um saldo de energia negativo em relação a um dia parado, e fazer isso em jejum não somou nada a mais.

Outro estudo, de 2016, também com 12 homens ativos e corrida de 60 minutos pela manhã, pesou tudo o que comeram nas 24 horas seguintes. Quem treinou em jejum comeu menos no dia, cerca de 3.860 kJ (perto de 920 calorias) a menos, e esse total já inclui o café da manhã que o outro grupo recebeu. Ou seja, não houve compensação completa do café pulado.

Dois estudos pequenos, só com homens jovens e bem condicionados, não fecham a questão. O que dá para dizer é que isso é individual e observável: se você treina em jejum e chega em casa devorando a cozinha, essa é a sua resposta, e ela pesa mais que a média de qualquer estudo.

Existe alguma vantagem real?

Duas, sendo que só uma interessa a quem quer emagrecer.

A primeira é conveniência, e não é pouco. Quem treina às 6 da manhã e não consegue comer antes tem no jejum a diferença entre treinar e não treinar. Consistência vale mais que qualquer detalhe de protocolo.

A segunda é uma adaptação metabólica documentada, mas no cenário errado para o seu objetivo. Um estudo mostrou melhora de tolerância à glicose e de marcadores mitocondriais treinando em jejum, porém em homens sob dieta hipercalórica rica em gordura por 6 semanas, e sem se traduzir em mais perda de gordura. É achado interessante de fisiologia, não argumento de emagrecimento.

Se for treinar em jejum, como fazer

Para quem escolheu o jejum por conveniência, alguns cuidados práticos evitam o problema mais comum, que é passar mal ou render pouco. Se o treino for de musculação, o que comer antes e depois está em o que comer antes e depois do treino.

1. Hidrate antes. Depois de uma noite inteira sem beber nada, um ou dois copos de água ao acordar ajudam mais do que parece.
2. Prefira intensidade baixa a moderada. É o cenário estudado: caminhada, bicicleta ou trote em ritmo de conversa. Tiro, intervalado forte e treino longo são justamente onde comer antes faz diferença.
3. Pare se aparecer tontura, suor frio, tremor ou visão turva. São sinais de que o corpo pediu combustível. Tenha algo à mão na primeira vez.
4. Faça uma refeição com proteína depois. No ensaio de 2014, o grupo em jejum recebia o mesmo shake logo depois do treino. A comida não sumiu do dia, só mudou de horário.
5. Observe as semanas, não a sessão. Se o peso, a medida e a energia vão bem, o horário está bom. Se a fome à noite dispara, teste comer antes.

Para quem o jejum não serve

• Quem usa insulina ou medicação para diabetes: há risco real de hipoglicemia. A orientação da associação americana de diabetes é medir a glicemia antes de treinar e ajustar alimentação ou medicação com a equipe de saúde.
• Quem já teve episódios de hipoglicemia, tontura ou mal-estar treinando em jejum.
• Quem faz treino longo ou intenso, pelo prejuízo de desempenho documentado.
• Gestantes, adolescentes e quem tem histórico de transtorno alimentar, casos em que qualquer restrição pede acompanhamento.

E uma observação de escopo: tudo aqui trata de jejum noturno comum, de 8 a 12 horas sem comer. Jejuns de dias são outro assunto e não estão cobertos por estes estudos.

Conclusão

Cardio em jejum não queima mais gordura corporal no fim das contas, queima mais gordura durante a sessão, e essas duas frases não se contradizem. Se treinar em jejum te faz treinar, faça. Se te faz render menos ou passar mal, coma algo antes. Nenhuma das duas escolhas vai mudar o seu resultado tanto quanto manter o déficit e continuar aparecendo.

O que move o ponteiro é o acompanhamento ao longo das semanas, e é isso que os planos do aluno organizam.

Fontes

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• Hackett D., Hagstrom A. D. Effect of overnight fasted exercise on weight loss and body composition. J Funct Morphol Kinesiol, 2017. mdpi.com
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• Van Proeyen K. et al. Training in the fasted state improves glucose tolerance during fat-rich diet. J Physiol, 2010. PubMed 20837645
• American Diabetes Association. Blood glucose and exercise. diabetes.org