Déficit calórico: como calcular, qual tamanho usar e o que fazer quando o peso trava

Déficit calórico é a parte simples do emagrecimento: consumir menos energia do que o corpo gasta. Não existe forma de perder gordura sem isso. A parte difícil, e onde quase todo mundo se perde, é de quanto deve ser esse corte, o que fazer quando a balança para de andar e como não perder músculo no caminho.

Este texto é uma orientação geral, não uma prescrição. A quantidade certa de calorias para você depende da sua avaliação individual, e quem faz isso é o nutricionista. O que dá para explicar aqui é o raciocínio, para você entender o que está acontecendo em vez de seguir número de internet.

A conta que todo mundo usa, e por que ela engana

Você já viu: um quilo de gordura equivale a mais ou menos 7.700 kcal, então bastaria cortar 1.000 kcal por dia para perder um quilo por semana. Esse número vem de um artigo de 1958, e ele não está exatamente errado, está incompleto de um jeito que atrapalha.

O problema foi descrito por Kevin Hall, pesquisador do instituto de saúde americano: a regra não considera que o gasto muda enquanto você emagrece. Conforme o peso cai, o corpo fica menor e passa a gastar menos, então aquele mesmo corte de 1.000 kcal vai encolhendo de efeito semana após semana. Por isso quem segue a conta fielmente perde bem na primeira semana e vê o resultado desacelerar depois, achando que fez algo errado.

Há um detalhe que contraria o que costuma circular: a regra antiga superestima o déficit necessário em quem já tem pouca gordura corporal. Ou seja, quem está mais magro não precisa de um corte tão grande quanto a conta sugere.

A forma mais útil de pensar, também de Hall: uma mudança permanente de cerca de 10 kcal por dia leva a uma mudança de cerca de meio quilo no peso final, e metade desse efeito aparece em torno de um ano. Parece lento, e é. A conclusão prática não é desanimar: é parar de esperar que a matemática da primeira semana se repita até o fim, e passar a ajustar conforme o peso real responde, exatamente como acontece com a estimativa de gasto energético total, que também é um ponto de partida e não um resultado.

Qual o tamanho certo do corte

A referência mais simples, e que vem de órgão público de saúde, é perder entre 0,45 e 0,9 kg por semana. É uma faixa em quilos, e serve bem para a maioria das pessoas.

Em quem treina, costuma-se usar percentual do peso: de 0,5% a 1% por semana. Vale saber de onde vem esse número antes de adotá-lo: a recomendação foi escrita para fisiculturistas naturais em preparação de competição, e não para a população em geral. Para uma pessoa de 80 kg, 1% seriam 800 g por semana, o que cai dentro da faixa acima de qualquer forma.

Existe evidência direta de que pressa cobra preço. Um estudo com atletas de elite comparou dois ritmos de perda ao longo de várias semanas:

Os dois grupos perderam praticamente o mesmo peso, mas o grupo lento perdeu mais gordura e ainda ganhou massa magra. É a diferença entre ficar menor e ficar melhor. Uma ressalva de honestidade: quando os mesmos atletas foram avaliados doze meses depois, não havia mais diferença entre os grupos. O ritmo lento ajuda durante o processo, e o que decide o resultado de longo prazo é continuar.

Proteína: o que decide se você perde gordura ou músculo

Esta é a parte que mais muda o resultado e a que mais se ignora. Num estudo com 40 homens jovens, durante quatro semanas de déficit agressivo, de cerca de 40%, todos treinando pesado seis dias por semana, a única diferença entre os grupos foi a quantidade de proteína:

Mesmo déficit, mesmo treino, resultados diferentes. Vale registrar que era um estudo curto, com homens jovens e treino supervisionado, então os números não se transferem automaticamente para qualquer pessoa. A leitura que se sustenta é a direção: em déficit, proteína e treino de força são o que protege o músculo. Se você quer entender de onde tirar essa proteína e quando um suplemento ajuda, isso está no texto sobre whey e hipercalórico.

Por que o peso trava

Chega uma semana em que a balança não se move, e a explicação mais repetida é "meu metabolismo travou". A evidência aponta para outro lado.

Num estudo clássico, pesquisadores acompanharam pessoas que se diziam resistentes à dieta, convencidas de que emagreciam mal apesar de comer pouco. Mediram o gasto energético de verdade em laboratório e compararam com o que elas relatavam comer. O resultado: o gasto delas estava dentro de 5% do previsto, ou seja, normal. O que não batia era o relato: subnotificavam o que comiam em 47% e superestimavam a atividade física em cerca de 51%.

Isso não é desonestidade, é o funcionamento normal da memória com comida. A pessoa lembra do almoço e esquece do azeite, do pão do lanche, dos goles de refrigerante, do fim de semana. Some tudo e o déficit que existia no papel deixou de existir na vida real.

A adaptação metabólica existe, mas é menor do que a lenda: revisões apontam uma queda extra do gasto na ordem de dezenas até pouco mais de 200 kcal por dia, e as revisões mais bem desenhadas encontram valores menores ou nem significativos. É um ajuste a considerar, não uma parede.

Antes de concluir que travou, vale checar três coisas nesta ordem:

Sobre a balança: o peso oscila dentro do dia por água, sal, glicogênio e conteúdo intestinal. A evidência disponível sobre essa oscilação é limitada, e o número honesto é que ela costuma ficar abaixo de 1% do peso corporal. Por isso a regra de comparar médias semanais, e não um dia contra o outro, resolve mais do que qualquer ajuste feito no susto.

Pausas na dieta funcionam?

Há evidência interessante aqui. Um estudo com 51 homens com obesidade comparou duas formas de fazer as mesmas 16 semanas de restrição: contínua, ou em blocos de duas semanas de déficit alternados com duas semanas de manutenção. O grupo com pausas perdeu 14,1 kg contra 9,1 kg do contínuo, com perda de massa magra semelhante.

Duas ressalvas antes de você adotar. Primeira: com as pausas, as 16 semanas de dieta viraram 30 semanas de calendário. Não é um atalho, é um caminho mais longo com resultado melhor no fim. Segunda: as semanas de pausa são de manutenção, comer na conta do gasto, não de liberdade total. Fazer a pausa errada apaga o déficit acumulado.

E o exercício?

Antes do quanto, vale tirar da frente a dúvida que mais aparece sobre o assunto: cardio em jejum funciona? A resposta curta é que muda menos do que parece.

O exercício importa, mas não do jeito que se imagina. Comparando programas ao longo de um ano ou mais, dieta e exercício juntos superaram a dieta sozinha por cerca de 1,7 kg, e superaram o exercício sozinho por mais de 6 kg. A diferença entre os dois extremos diz tudo: dieta sem exercício funciona bem melhor do que exercício sem dieta, e os dois juntos é o que se sustenta.

Quanto de exercício? A posição oficial da principal sociedade de medicina esportiva é que de 150 a 250 minutos por semana previnem ganho de peso, e que perda clinicamente significativa aparece acima de 250 minutos por semana. É bastante, e é por isso que tentar emagrecer só na esteira costuma frustrar. O treino de força entra por outro motivo, que já vimos: preservar músculo enquanto a gordura sai.

Quando não fazer sozinho

Emagrecer com orientação geral é possível para muita gente saudável, mas há situações em que insistir por conta própria é ruim. Procure um nutricionista, e quando for o caso um médico, se você:

• está grávida ou amamentando, ou é adolescente;
• tem diabetes, doença renal, cardíaca ou usa medicação de uso contínuo;
• tem ou já teve transtorno alimentar, ou percebe que a conta de calorias está virando obsessão;
• pensa em usar dietas muito baixas em calorias, do tipo abaixo de 1.200 kcal por dia, que são alvos de tratamento clínico com acompanhamento frequente, e não um patamar seguro para se autoaplicar;
• vem tentando há meses sem resultado, mesmo registrando o que come com honestidade.

Conclusão

O déficit é a única parte inegociável, e ao mesmo tempo a parte que menos merece precisão de casas decimais. Escolha um corte que caiba na sua vida, mire uma perda entre meio quilo e um quilo por semana, coma proteína suficiente, treine força, e compare médias semanais em vez de dias soltos. Quando travar, o primeiro suspeito é o registro do que entra, não o seu metabolismo.

O resto é continuar por tempo suficiente para a conta funcionar, e isso é menos sobre força de vontade do que sobre ter um plano que não exige força de vontade toda hora. Se quiser fazer isso com as metas calculadas e o acompanhamento do que você come e treina no celular, é o que os planos do aluno entregam.

Fontes

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