O que comer antes e depois do treino: o fim da janela de 30 minutos

Poucas ideias da academia sobreviveram tanto tempo quanto a de correr para tomar o shake em até 30 minutos depois do treino. Ela tem origem rastreável, tem lógica, e mesmo assim está errada na forma como é aplicada. Saber de onde ela veio é o que permite abandonar a pressa sem abandonar o cuidado.

Este texto é orientação geral. Quantidade em gramas, distribuição das refeições e ajuste ao seu caso são prescrição dietética, atribuição do nutricionista.

De onde veio a janela de 30 minutos

Em 1988, um estudo com 12 ciclistas comparou tomar carboidrato logo depois de 70 minutos de pedalada contra tomar 2 horas depois. Quem esperou repôs o glicogênio muscular cerca de 45% mais devagar do que quem tomou na hora, mesmo com glicose e insulina altas no sangue. O achado é legítimo e continua valendo para o que ele mediu: reposição de combustível depois de exercício longo.

O problema foi a viagem que ele fez. Era um estudo sobre glicogênio, ou seja, sobre reposição de combustível, e virou regra sobre proteína e hipertrofia, que é outro assunto. A generalização nunca teve respaldo nas revisões específicas de força e ganho de massa.

Quando alguém foi medir de verdade, o resultado foi o oposto do folclore. Uma meta-análise comparou o efeito do timing contra o efeito da proteína total diária: o total do dia foi o preditor mais forte dos resultados, enquanto o efeito isolado do timing não se sustentou no modelo ajustado.

O que o consenso realmente recomenda

O consenso da International Society of Sports Nutrition sobre timing, de 2017, é claro sobre a hierarquia: as considerações de horário para proteína têm prioridade menor do que consumir a quantidade adequada de proteína no dia, de 1,4 a 2,0 g por kg.

Mas ele também diz algo que costuma ser esquecido por quem só ouviu que "janela é mito": não comer proteína nenhuma depois do treino, esperando várias horas, não traz benefício. O erro é pular a refeição, não é comer aos 45 minutos em vez dos 20.

Antes do treino: depende do que você vai fazer

A resposta honesta é que carboidrato antes do treino tem efeito dependente da duração e da intensidade. O benefício consistente aparece em esforços acima de 90 minutos e acima de 70% da capacidade máxima, que é o território do endurance.

Para musculação de até uma hora, o mesmo consenso é direto: vários estudos não encontraram melhora de desempenho com carboidrato antes do treino de força. Isso não significa treinar de estômago vazio à força, significa que não existe obrigação de fazer uma refeição específica antes de puxar ferro por 50 minutos.

Sobre treinar em jejum, um ensaio de 12 semanas comparou treino de força em jejum noturno contra alimentado e encontrou ganho de espessura muscular praticamente idêntico, sem diferença em força. O estudo foi feito na UFRGS, com 28 adultos jovens treinando duas vezes por semana, e a espessura do quadríceps subiu 1,21 cm no grupo em jejum e 1,18 cm no alimentado. A amostra é pequena e a população é jovem e saudável, então não estique a conclusão para treino de alto volume ou endurance longo. O assunto tem texto próprio em cardio em jejum.

Depois do treino: quando a pressa faz sentido

Existe uma situação em que o relógio importa mesmo, e ela é sobre carboidrato, não proteína. O consenso lista dois casos: quando restaurar glicogênio rapidamente é o objetivo, e quando a quantidade de carboidrato do dia está insuficiente.

Na prática, isso significa: se você treina de novo em menos de 4 horas, repor rápido importa. Se o próximo treino é amanhã, a importância do horário cai bastante, e o que conta é o total do dia.

Para a maioria das pessoas, que treina uma vez por dia, a tradução é simples: faça a sua próxima refeição normal, com proteína e carboidrato, no horário que ela caberia de qualquer jeito.

O horário da última refeição muda a conta

A pergunta "preciso comer logo depois do treino?" tem uma resposta melhor do que sim ou não: depende de quanto tempo faz que você comeu antes dele. O próprio consenso da ISSN registra que o tamanho e o horário da refeição pré-treino mudam o quanto a refeição pós-treino é necessária.

A revisão de Aragon e Schoenfeld, de 2013, transformou isso numa regra prática. Uma refeição com proteína mantém o corpo em estado de construção por algumas horas. Por isso:

• Treinou mais de 3 a 4 horas depois da última refeição, como quem treina cedo antes do café da manhã: comer proteína (pelo menos 25 g) assim que possível depois do treino faz sentido, porque o corpo está há muitas horas sem receber nada.
• Comeu 1 a 2 horas antes do treino: essa refeição ainda está sendo digerida durante a sessão, e a seguinte pode vir no horário normal, sem pressa.
• A regra que amarra as duas: a refeição de antes e a de depois não devem ficar separadas por mais de 3 a 4 horas, para um treino de 45 a 90 minutos. Se a refeição de antes for grande e completa, a revisão aceita estender esse intervalo para 5 a 6 horas.

Repare que o critério não é o relógio a partir do fim do treino, é o espaço entre duas refeições com proteína. É por isso que a mesma pessoa pode não ter pressa nenhuma num dia e precisar comer logo no outro.

Treino cedo, à noite ou duas vezes no dia

Juntando o consenso de timing com a revisão de 2013, dá para resumir as situações mais comuns. É um guia geral, não um plano individual:

Treino longo. Para esforço acima de 90 minutos e de intensidade alta, o consenso descreve como prática comum comer refeição ou lanche rico em carboidrato, de 1 a 4 g por kg, nas horas anteriores. Durante sessões intensas de mais de 60 minutos, a referência é de 30 a 60 g de carboidrato por hora, em bebida com 6% a 8% de carboidrato, principalmente quando passa de 70 minutos. Isso é território de corrida, ciclismo e esporte coletivo, não de uma hora de musculação.

Dois treinos no dia. Quando há menos de 4 horas até o próximo treino, a pressa volta a ter motivo. O consenso lista duas estratégias: cerca de 1,2 g de carboidrato por kg a cada hora, ou 0,8 g/kg por hora de carboidrato junto com 0,2 a 0,4 g/kg por hora de proteína. Para uma pessoa de 70 kg, isso dá cerca de 84 g de carboidrato por hora na primeira opção, ou 56 g de carboidrato com 14 a 28 g de proteína por hora na segunda. Na musculação, o único estudo citado pelo consenso em que carboidrato antes e durante o treino melhorou o desempenho viu o efeito só na segunda sessão do mesmo dia; em sessão única, vários estudos não acharam ganho.

Proteína antes de dormir

Este tem evidência melhor do que a fama sugere. Estudos mostraram que 30 a 40 g de caseína cerca de 30 minutos antes de dormir aumentam a síntese proteica durante a noite, e um estudo de 12 semanas encontrou mais ganho de massa e de força no grupo que fazia isso.

Com uma ressalva importante que quase nunca aparece: nesse estudo o grupo da proteína consumiu mais proteína no dia inteiro (cerca de 1,9 contra 1,3 g por kg), então parte do efeito pode ser simplesmente mais proteína, e não o horário. Um estudo posterior, de 8 semanas, com 26 pessoas treinadas tomando 54 g de caseína de manhã ou até 90 minutos antes de dormir, com a proteína total igual entre os grupos, não encontrou diferença na composição corporal.

Leitura justa: comer proteína antes de dormir é uma forma prática de chegar ao total diário, e não uma janela mágica em si.

Comer de 3 em 3 horas é obrigatório?

Não. Quando as calorias totais são controladas, a influência da frequência de refeições sobre perda de peso e composição corporal é secundária ao total diário. Uma meta-análise chegou a mostrar vantagem inicial para frequência maior, mas a análise posterior indicou que o achado era explicado por um único estudo, curto e diferente dos demais.

A frequência importa por outro motivo, e esse é legítimo: dividir a proteína em 3 a 4 refeições ao longo do dia é a forma mais fácil de chegar à faixa de 0,25 g por kg por refeição sem fazer uma única refeição gigante.

Um exemplo de conta, em números

Para ver como as regras se encaixam, pense numa pessoa de 70 kg que treina musculação às 18 h. É uma conta de exemplo, não uma prescrição:

• Total do dia: usando 1,6 g por kg, que fica dentro da faixa de 1,4 a 2,0 g por kg do consenso, são 112 g de proteína.
• Por refeição: 112 g divididos em quatro refeições dão 28 g cada, dentro da faixa de 20 a 40 g e perto de 0,4 g por kg.
• Horários: café da manhã às 7 h, almoço às 12 h, lanche às 16 h e jantar às 19 h 30. O lanche fica 2 horas antes do treino e o jantar, 1 hora e meia depois; entre os dois, 3 horas e meia, dentro do limite de 3 a 4 horas da revisão de 2013.
• O que não precisou: shake no vestiário, refeição extra de "abrir a janela" ou carboidrato especial antes de uma hora de musculação.

Quem treina às 6 h da manhã sem comer muda só um ponto: o café da manhã vira a refeição pós-treino e deve vir logo depois, porque a última refeição foi o jantar da véspera. Quanto de proteína cada situação pede, inclusive depois dos 65 anos, está em quanto de proteína por dia.

Erros comuns em volta do treino

• Trocar a refeição pelo shake. O shake pós-treino não substitui o jantar que vem uma hora depois; se as duas coisas entram, a proteína do dia sobe sem necessidade, e se o shake substitui o jantar, faltam o resto dos nutrientes.
• Treinar pesado muitas horas depois da última refeição e ainda adiar a seguinte. É o cenário em que a pressa tem fundamento: mais de 3 a 4 horas antes e mais algumas horas depois deixam o intervalo longo demais.
• Carboidrato de absorção rápida "para abrir a janela" depois de 40 minutos de musculação, quando o próximo treino é no dia seguinte. A reposição acelerada só tem motivo com menos de 4 horas até o próximo esforço.
• Refeição grande logo antes de treinar. Comida pesada perto do treino pode causar desconforto; o consenso alerta para isso até no carboidrato durante o exercício. Quem passa mal treina melhor com refeição menor ou mais cedo.
• Contar só o pós-treino e esquecer o resto. Acertar a refeição depois do treino e chegar no fim do dia com metade da proteína é o erro que mais pesa, porque o total é o fator que a meta-análise mostrou ser o mais forte.

Como montar isso sem complicar

• Defina a proteína do dia primeiro. É o número que mais importa, e a partir dele tudo se organiza.
• Divida em 3 ou 4 refeições com 20 a 40 g cada, distribuídas a cada 3 a 4 horas.
• Antes do treino, coma o que te deixa confortável. Se for treino longo ou intenso, inclua carboidrato.
• Depois do treino, faça sua próxima refeição normal. Corra só se treinar de novo em poucas horas.
• Suplemento é conveniência, não obrigação: se a comida fecha o número, ele não acrescenta, como está no texto sobre whey e hipercalórico.

Conclusão

A janela anabólica de 30 minutos não existe como regra de proteína. O que existe é uma hierarquia: primeiro o total de proteína e de calorias do dia, depois a distribuição em refeições, e por último o horário exato, que só ganha importância quando você treina de novo em poucas horas.

Isso é uma boa notícia para a sua rotina. Você não precisa levar shake para o trabalho nem sair correndo do vestiário: precisa comer o suficiente, todo dia, de um jeito que caiba na sua vida. Organizar esse total por refeição é o que os planos do aluno fazem no celular.

Fontes

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• Kerksick C. M. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr, 2017. PubMed 28919842
• Aragon A. A., Schoenfeld B. J. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr, 2013. PMC3577439
• Schoenfeld B. J., Aragon A. A., Krieger J. W. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy. J Int Soc Sports Nutr, 2013. PMC3879660
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