Quanto de água beber por dia: a conta de quem treina e os mitos que não têm base

Dois litros por dia. Oito copos. Trinta e cinco mililitros por quilo. Quase todo mundo que treina já ouviu pelo menos um desses números, e quase ninguém sabe de onde ele veio. Alguns têm base, outros são folclore, e um deles nunca teve estudo por trás.

Este texto reúne o que as referências oficiais e os estudos controlados dizem sobre quanta água beber, o que a falta de água faz com o treino, como calcular a reposição do seu suor e por que beber demais também é problema. É conteúdo educativo para pessoas saudáveis; quem tem doença renal, cardíaca ou usa diurético segue a orientação do próprio médico.

Quanto as referências oficiais recomendam

O primeiro detalhe que muda a conta: as recomendações oficiais falam em água total, que soma tudo o que você bebe (água, café, chá, leite, suco) com a água que vem da comida. Fruta, verdura, arroz e feijão têm muita água, e a comida responde por algo como 20% do total numa dieta comum.

• Autoridade Europeia de Segurança Alimentar (EFSA, 2010): 2,0 litros de água total por dia para mulheres adultas e 2,5 litros para homens.
• Academia Nacional de Medicina dos Estados Unidos (2004): 2,7 litros por dia para mulheres e 3,7 litros para homens, também de água total.

Os dois números são ingestão adequada, não necessidade mínima: são a média que pessoas saudáveis já consomem sem sinal de falta. Não querem dizer que quem bebe menos está desidratado. A diferença entre a referência europeia e a americana mostra justamente que não existe um número exato.

E os números valem para clima temperado e pouca atividade física. Calor e treino aumentam a perda por suor, e é aí que a conta individual passa a importar mais do que a média.

De onde vêm os 8 copos e os 35 ml por quilo

Oito copos por dia. Em 2002, o fisiologista Heinz Valtin publicou uma revisão que procurou a origem da regra "beba pelo menos oito copos de água por dia" e não encontrou nenhum estudo que a sustentasse. Os inquéritos de consumo com milhares de adultos saudáveis mostravam que essa quantidade, somente em água, não é necessária, e que café, chá e outras bebidas contam no total. A conclusão vale para adultos saudáveis em clima temperado e com pouca atividade física, o público para o qual a regra era repetida.

Trinta e cinco mililitros por quilo. É uma regra prática muito usada no Brasil. Não localizei a origem dela em documento oficial. Ela não é absurda: para uma pessoa de 70 kg, dá 2,45 litros, perto da referência europeia. Mas é uma estimativa de bolso, não uma recomendação de entidade, e superestima a conta de quem é muito pesado.

O ponto em comum: nenhum desses números substitui a sede e o próprio corpo de uma pessoa saudável, que controla o equilíbrio de água com bastante precisão.

O que a desidratação faz com o treino

Aqui está a parte que interessa para quem treina, e ela tem uma nuance que costuma se perder.

Uma meta-análise de 2015, com 28 estudos, mediu o efeito da hipoidratação (perder água antes ou durante o esforço) em força e resistência muscular. Em média, a força caiu 5,5% e a resistência muscular caiu 8,3%; a potência anaeróbia caiu 5,8%. O salto vertical não mudou de forma significativa. Para musculação, isso é real: treinar já desidratado tira repetições.

A nuance aparece no exercício aeróbio. O famoso limite de 2% do peso vem principalmente de estudos em que a pessoa pedala numa intensidade fixada pelo laboratório. Uma meta-análise de 2013 separou esses estudos dos testes contra o relógio, mais parecidos com a vida real, e encontrou queda de desempenho só no primeiro tipo; no teste contra o relógio, perder até 4% do peso não piorou o resultado. Isso não autoriza ficar sem beber: diz que, para treinos comuns, a sede costuma dar conta, e que o pânico com cada gole é desnecessário.

Como calcular quanto você perde no treino

A quantidade de suor varia muito de uma pessoa para outra, e com o calor, a roupa e a intensidade. Por isso o posicionamento oficial do American College of Sports Medicine (ACSM) recomenda reposição individualizada, e a forma de medir é simples:

1. Pese-se antes do treino, com pouca roupa e depois de ir ao banheiro.
2. Pese-se depois, nas mesmas condições, secando o suor.
3. A diferença é praticamente toda água: cada quilo perdido equivale a cerca de 1 litro. Se você bebeu durante o treino, some o que bebeu para saber o quanto suou.
4. Para repor, o ACSM orienta beber cerca de 1,5 litro para cada quilo perdido, ao longo das horas seguintes. O volume é maior que o perdido porque parte do que se bebe vira urina.

Fazer isso duas ou três vezes, em dias de clima diferente, dá uma noção melhor da sua necessidade do que qualquer regra por quilo.

Antes do treino, a orientação do ACSM para quem precisa se preparar é beber algo como 5 a 7 ml por quilo pelo menos 4 horas antes, o que dá tempo para o corpo absorver e eliminar o excesso. Durante, o objetivo é não perder mais de 2% do peso em exercícios longos. Bebida com carboidrato e sódio ajuda em sessões longas ou muito suadas; para uma hora de musculação, água resolve.

A cor da urina como termômetro

Um estudo com atletas desidratados até mais de 5% do peso mostrou que a cor da urina acompanha as mudanças de água no corpo tão bem quanto medidas de laboratório. Urina amarelo-clara indica boa hidratação; amarelo-escura, concentrada, sugere que falta água.

Duas ressalvas práticas: o primeiro xixi da manhã é naturalmente mais escuro, e suplementos com vitaminas do complexo B deixam a urina amarelo-forte sem relação com hidratação.

Beber demais também é risco

Pouca gente fala disso: o problema grave mais documentado no esporte não é a falta de água, é o excesso. A hiponatremia associada ao exercício, queda do sódio no sangue, acontece principalmente em quem bebe muito além do que perde durante provas longas. O consenso internacional sobre o tema, de 2015, aponta o consumo exagerado de líquido como a causa principal e recomenda beber de acordo com a sede, não forçar volumes fixos.

Ganhar peso durante uma prova longa é sinal de que a pessoa bebeu mais do que suou. Na academia, o risco é baixo, mas a lição vale: forçar litros e litros "para garantir" não traz benefício e pode trazer problema.

Quatro crenças comuns que não se sustentam

"Café desidrata." Num estudo cruzado com 50 homens que já tomavam café todo dia, quatro xícaras diárias com cafeína hidrataram tanto quanto a mesma quantidade de água em todos os marcadores medidos, inclusive a água corporal total. Em quem tem o hábito, café conta como líquido. O efeito da cafeína no treino está em pré-treino vale a pena.

"Quando sentir sede, já está desidratado." A sede aparece com perdas pequenas, antes de qualquer efeito relevante no desempenho de quem treina por uma hora. Para treinos comuns, beber conforme a sede é o que o consenso recomenda.

"Só água hidrata." Um ensaio que comparou 13 bebidas mostrou que leite e solução de reidratação oral ficaram mais tempo no corpo do que a água pura, e que café, chá e refrigerante não ficaram atrás dela. Todas as bebidas contam, e a comida também.

"Beber mais água acelera o ganho de massa." Não há estudo mostrando isso. A água evita perder desempenho por desidratação; o que constrói músculo é o treino, a proteína e o sono, como mostram fontes de proteína e sono e ganho de massa.

Conclusão

Para um adulto saudável, as referências oficiais ficam entre 2 e 3,7 litros de água total por dia, contando bebidas e comida, e a sede faz a maior parte do trabalho. Quem treina pode ir além da média com uma conta simples: pesar antes e depois, repor cerca de 1,5 litro por quilo perdido e olhar a cor da urina. Não precisa de oito copos contados, nem de forçar volumes. Precisa não começar o treino desidratado e não terminar o dia devendo o que suou.

Fontes

• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal, 2010. efsa.europa.eu
• Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. National Academies Press, 2004. nap.nationalacademies.org
• Valtin H. "Drink at least eight glasses of water a day." Really? Is there scientific evidence for "8 x 8"? Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol, 2002. PubMed
• American College of Sports Medicine; Sawka M. N. et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc, 2007. PubMed
• Savoie F. A. et al. Effect of Hypohydration on Muscle Endurance, Strength, Anaerobic Power and Capacity and Vertical Jumping Ability: A Meta-Analysis. Sports Med, 2015. PubMed
• Judelson D. A. et al. Hydration and muscular performance: does fluid balance affect strength, power and high-intensity endurance? Sports Med, 2007. PubMed
• Goulet E. D. Effect of exercise-induced dehydration on endurance performance: evaluating the impact of exercise protocols on outcomes using a meta-analytic procedure. Br J Sports Med, 2013. PubMed
• Armstrong L. E. et al. Urinary indices during dehydration, exercise, and rehydration. Int J Sport Nutr, 1998. PubMed
• Hew-Butler T. et al. Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015. Clin J Sport Med, 2015. PubMed
• Killer S. C. et al. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One, 2014. PubMed
• Maughan R. J. et al. A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index. Am J Clin Nutr, 2016. PubMed