Musculação ou aeróbio para emagrecer: o que os estudos compararam e qual escolher

Quem quer emagrecer costuma ouvir duas respostas opostas na mesma academia: "faz esteira, que é o que queima gordura" e "faz musculação, que acelera o metabolismo". As duas têm um pedaço de verdade e um pedaço de exagero, e os estudos que compararam os dois treinos lado a lado permitem separar um do outro.

A resposta curta: o aeróbio tira mais peso e mais gordura por hora de treino; a musculação protege o músculo enquanto você emagrece. Quem emagrece é o déficit calórico; o tipo de treino decide principalmente o que você perde junto com a gordura. É conteúdo educativo; quem tem doença cardíaca, articular ou metabólica começa com avaliação médica, e a prescrição do treino é do profissional de Educação Física.

O que acontece quando se compara um com o outro

O ensaio mais citado sobre a pergunta é o STRRIDE AT/RT, publicado em 2012. Foram 119 adultos sedentários com sobrepeso ou obesidade, sorteados para 8 meses de aeróbio, de musculação ou dos dois, sem dieta prescrita.

• O aeróbio e o combinado reduziram mais o peso e a gordura do que a musculação sozinha.
• A musculação e o combinado aumentaram mais a massa magra do que o aeróbio sozinho.
• O combinado tomava o dobro do tempo e não tirou significativamente mais gordura do que o aeróbio sozinho.

Os autores concluíram que, olhando só gordura e peso, o aeróbio é o modo mais eficiente; para ganhar massa magra, é preciso musculação. Repare no detalhe: não houve dieta controlada. É o retrato de quem só mudou o treino.

Por que a musculação importa quando você faz dieta

O cenário muda quando entra a dieta, que é como quase todo mundo tenta emagrecer. Num ensaio publicado no New England Journal of Medicine em 2017, 160 idosos com obesidade fizeram o mesmo programa de redução de peso e foram sorteados para aeróbio, musculação, os dois ou nenhum exercício. Em 6 meses, o peso caiu cerca de 9% em todos os grupos com exercício. O que mudou foi o resto:

Mesma perda de peso, composição diferente: quem fez só aeróbio perdeu mais músculo e mais densidade óssea no quadril. O grupo combinado teve a maior melhora no teste de desempenho físico, que era o objetivo principal do estudo. O estudo é com idosos, em quem perder músculo pesa mais, mas a lógica vale para qualquer idade: em déficit calórico, o corpo tira energia também do músculo, e a musculação é o sinal que manda mantê-lo.

Uma meta-análise de 2022, com 114 ensaios e 4.184 participantes com sobrepeso ou obesidade, foi na mesma direção. A musculação sozinha, sem dieta, reduziu a gordura em cerca de 1 kg e aumentou a massa magra em 0,8 kg. Combinada com restrição calórica, foi a intervenção que mais reduziu gordura (5,3 kg em média em relação a quem não fez nada) e a massa magra ficou praticamente mantida. É por isso que a balança engana: trocar gordura por músculo muda pouco o peso e muda bastante o corpo.

Quanto exercício faz diferença no peso

O posicionamento do American College of Sports Medicine sobre exercício e emagrecimento traz números úteis para calibrar a expectativa:

• 150 a 250 minutos por semana de atividade moderada ajudam a não ganhar peso, mas produzem só uma perda modesta.
• Mais de 250 minutos por semana estão associados a perda de peso clinicamente relevante.
• Com uma restrição moderada na dieta, os 150 a 250 minutos passam a ajudar a perder mais.
• Musculação não aumenta a perda de peso em si, mas pode aumentar a massa magra e a perda de gordura.

A diretriz de 2020 da Organização Mundial da Saúde, para saúde em geral, recomenda de 150 a 300 minutos de atividade moderada por semana e fortalecimento muscular em 2 ou mais dias. Na prática, as duas recomendações se encaixam: musculação 2 a 3 vezes por semana e aeróbio somando o resto do tempo disponível. Quantas sessões de musculação cabem na sua semana está em quantas vezes treinar por semana.

Por que o exercício emagrece menos do que a conta promete

Quem calcula "500 kcal por treino, 5 treinos, meio quilo por semana" quase sempre se frustra. Uma análise de 2012 que revisou os estudos de intervenção com exercício concluiu que a perda menor do que a prevista vem principalmente de duas coisas: a dose de exercício prescrita era baixa e as pessoas passaram a comer mais. Não é o metabolismo travando por mágica; é a conta de energia sendo compensada sem perceber.

Por isso o treino funciona melhor como parte de um déficit planejado na alimentação do que como borracha para apagar o que se come. Como calcular esse déficit, e o que fazer quando o peso para, está em déficit calórico: como calcular e ajustar.

HIIT ou aeróbio contínuo?

Uma meta-análise de 2017 com 13 estudos comparou o treino intervalado de alta intensidade (HIIT) com o aeróbio contínuo moderado em adultos com sobrepeso. Os dois reduziram gordura e cintura, sem diferença entre eles, e o HIIT exigiu cerca de 40% menos tempo. Um detalhe curioso: nesses estudos, os treinos de corrida reduziram gordura e os de bicicleta não.

Ou seja, o HIIT não queima "gordura especial"; ele é um jeito de fazer o mesmo efeito em menos tempo, para quem tolera a intensidade. Quem não tolera, ou está começando, tem o mesmo resultado com caminhada ou corrida leve por mais tempo. E fazer o aeróbio em jejum não muda a perda de gordura, como mostra cardio em jejum funciona?

Quatro crenças comuns que não se sustentam

"Musculação acelera o metabolismo e queima gordura em repouso." Ganhar músculo aumenta o gasto em repouso, mas pouco. As estimativas usadas em estudos de metabolismo dão cerca de 13 kcal por quilo de músculo por dia. Ganhar 2 kg de músculo, o que leva meses, soma algo como 26 kcal por dia: menos que uma colher de chá de azeite. O valor da musculação no emagrecimento é preservar músculo, não "queimar sozinha".

"O que emagrece é a queima depois do treino." O gasto extra depois do exercício existe, mas, mesmo nos protocolos que o prolongam, ele representa 6% a 15% do gasto do próprio treino. Uma revisão sobre o tema concluiu que a esperança de que ele fosse importante para emagrecer não se confirmou: o que conta é o gasto durante o treino.

"Aeróbio queima músculo." Em parte. No ensaio com dieta, quem fez só aeróbio perdeu mais massa magra que quem fez musculação. Mas a solução não é tirar o aeróbio, é não deixar a musculação de fora, e comer proteína suficiente. Quanto e de onde vem a proteína está em fontes de proteína.

"Musculação não emagrece." Também não é bem assim. Sozinha, ela mexe pouco na balança, mas reduz gordura e aumenta músculo, como mostrou a meta-análise de 2022. Quem julga só pelo peso acha que nada aconteceu; a fita métrica e a foto contam outra história.

Então, qual escolher?

Se a pergunta é "qual tira mais peso por hora de treino", a resposta é o aeróbio. Se a pergunta é "como emagrecer perdendo gordura e não músculo", a resposta é dieta com déficit, musculação 2 a 3 vezes por semana e aeróbio no tempo que sobrar. Com pouco tempo, priorize a musculação durante a dieta, porque ela é o que segura o músculo, e coloque o aeróbio onde couber, inclusive caminhando mais no dia a dia.

E o melhor treino continua sendo o que você consegue manter por meses. Um plano perfeito que dura três semanas emagrece menos que um plano razoável que dura um ano.

Fontes

• Willis L. H. et al. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. J Appl Physiol, 2012. PubMed
• Villareal D. T. et al. Aerobic or Resistance Exercise, or Both, in Dieting Obese Older Adults. N Engl J Med, 2017. PubMed
• Lopez P. et al. Resistance training effectiveness on body composition and body weight outcomes in individuals with overweight and obesity across the lifespan: A systematic review and meta-analysis. Obes Rev, 2022. PubMed
• Donnelly J. E. et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Med Sci Sports Exerc, 2009. PubMed
• Bull F. C. et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med, 2020. PubMed
• Thomas D. M. et al. Why do individuals not lose more weight from an exercise intervention at a defined dose? An energy balance analysis. Obes Rev, 2012. PubMed
• Wewege M. et al. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev, 2017. PubMed
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• LaForgia J. et al. Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. J Sports Sci, 2006. PubMed
• Cava E. et al. Preserving Healthy Muscle during Weight Loss. Adv Nutr, 2017. PubMed