Treino
Divisão de treino, frequência, periodização, técnicas avançadas e recuperação, com base em meta-análises e escritos por profissional de Educação Física com registro no CREF.
10 artigos, do mais recente para o mais antigo.
Alongamento antes do treino: faz falta, atrapalha ou tanto faz? O que os estudos mostram
Alongar antes de treinar não previne lesão, não evita a dor do dia seguinte e, se passar de 60 segundos por músculo, pode tirar um pouco de força. O que funciona no lugar dele, e onde o alongamento ainda tem papel.
Quanto tempo descansar entre séries: o que os estudos mostram para força e hipertrofia
Um minuto ou três? Para força, descanso maior rende mais. Para hipertrofia, o que importa é não deixar o descanso curto derrubar as repetições. O que os ensaios mediram, a faixa que serve para a maioria e os mitos sobre hormônio e pump.
Sono e ganho de massa: quanto dormir e o que uma noite ruim faz com o seu treino
Dormir pouco durante a dieta fez perder mais músculo e menos gordura no mesmo déficit. Quanto dormir, o que a falta de sono muda no corpo e quais ideias sobre sono e hipertrofia não têm base.
Drop set, bi-set e super-set: o que rende mais músculo e quando usar cada um
Com o mesmo volume, as técnicas avançadas não geram mais hipertrofia que a série comum. O que elas mudam é o tempo de treino e o esforço que você sente. O que a evidência mostra e quando vale usar.
Treino no ciclo menstrual: o que a ciência diz e por que a resposta é individual
O que as evidências científicas realmente revelam sobre treino e ciclo menstrual, os limites das tabelas rígidas e como aplicar a autorregulação prática.
Avaliação física: quais medidas coletar e o que cada uma entrega
Dobras, bioimpedância e circunferências medem coisas diferentes e erram de formas diferentes. O que importa é qual pergunta cada uma responde.
Treino ABC: como montar a divisão e o que a evidência sustenta
Não existe estudo mostrando que ABC seja melhor que corpo inteiro. O que existe é evidência de que, com volume igualado, a organização importa menos do que se pensa.
Treino para iniciantes: o que esperar das primeiras 12 semanas
Nas primeiras semanas a força sobe antes do músculo aparecer, dor não é medida de resultado e a recomendação oficial é mais simples do que parece.
Quantas vezes treinar por semana: o que a evidência realmente diz
A resposta mudou nos últimos dez anos. Quando o volume da semana é igualado, a frequência quase não importa, e isso liberta a sua agenda.
Periodização de treino para hipertrofia: como montar mesociclos de 4 semanas
Como organizar volume, intensidade e proximidade da falha em blocos de 4 semanas, com semana de descarga, sem depender de improviso a cada sessão.